18歳会社員の3年間の肩トレーニングで学んだ三角筋後部のおすすめ種目をご紹介！

こんにちは、ジュンと申します。

肩トレで一番発達しやすいのが三角筋中部になり、三角筋前部に関しては胸の種目でインクライン系のプレスで刺激が入るということがあり、ある程度発達する部位になります。

しかし、リア（後部）に関してはあまり使われることはないと思います。

実際に僕自身が三角筋後部は弱点であり、無意識のうちに体の前面（肩の中部、前部）ばかりを鍛えてしまっているということがあります。

このことが原因で肩の中部、前部は発達しているのに、後部は潰れているかのように小さく、見栄えが悪いのはもちろん、肩の後部を鍛える種目だけ異様に使用重量が軽い。ということになってしまいましたので、そんな時に僕が改善しようと行ってきた三角筋後部の種目をご紹介します。

三角筋後部が使われる動作

主な三角筋後部の動作としては肩の伸展、水平外転、肩関節を外旋するといった動作になります。

肩の伸展・・・腕を後ろに引いていく動き

水平外転・・・腕を床と水平に上げ、後ろに引いていく動き

肩関節の外旋・・・腕を床と水平に上げ、肘を90°曲げた状態で後ろにひねっていく動き

この動作で三角筋後部は鍛えられますのでこの動作を意識しながらトレーニングを行っていただけるとよりいいかなと思います。

ちなみに僕はすべての動きを取り入れた種目構成でメニューを組んでいます。ひたすら水平外転だけのリアレイズなどの種目を行うよりも、肩関節の外旋を使ったフェイスプルや、肩の伸展の動作を取り入れたインクラインリアレイズを行った方が圧倒的に強い刺激を得られますし、大きな成長が見られました。

また、このようにさまざまな動きのリア種目を組み込むことにより肩の後ろ側の関節を支えるインナーマッスルなども強くなり、肩関節の怪我をすることが少なくなったのでぜひ様々な動作の種目を取り入れましょう。

三角筋後部の種目

以下のように、三角筋後部の種目を肩の伸展、水平外転、肩関節の外旋と、各動作に分けてご紹介します。

肩の伸展種目

・インクラインリアレイズ（伸展Ver.）

水平外転種目

・リアレイズ

・ライイングリアレイズ

・ケーブルリアフライ

・フェイスプル

肩関節の外旋種目

・フェイスプル

僕が行っているのは主に上記の種目たちになります。以下では詳しくご説明します。

インクラインリアレイズ（伸展Ver.)

45°程度倒したベンチ台に、みぞおちから上の体がベンチから出るように仰向けの状態でもたれかかりましょう。（ベンチ台の先端が胸の下あたりに来るような位置です。）

ダンベルを縦に持ち伸展の動作（ダンベルを縦に引いてくる）を行います。この時ローイングのように引きますが、後ろに肘を引き上げるイメージで

肩甲骨を寄せないようにして行いましょう。

肩甲骨を寄せてしまうと三角筋後部をうまく収縮させることができません。

重量は重めの重量を扱えるかと思いますが、10回から15回程度行える重量でしっかりと後部に効いていることを意識しながら行いましょう。

この種目を行うときに僕は、肩甲骨を動かさないで行うということが難しかったので、少し肩を前に丸めて、背中を曲げ、あえて肩甲骨を開くようなフォームにして、背中ではほとんど引けない形を作って行いました。

また、肩甲骨を動かさないフォームとなると広背筋への刺激も強くなってくるので

広背筋に効かせるイメージで後ろに肘を引くようにすると三角筋後部への刺激が入りやすくなったのでぜひ参考にしてみてください。

リアレイズ

ベンチ台に座り両手にダンベルを持った状態で上体を下に傾けてスタートポジションを取ります。

座るときに少し前に出て、太ももの下辺りでダンベルを持ち、そこから動作を始めるとやりやすいと思います。

水平外転の動作になりますので、しっかりと腕を横に伸ばした状態で後ろに引いていきますが、この時肩甲骨を動かさずに固定することは徹底し、肘を後ろに引いていくイメージをもって行うとリアに効きやすいと思います。

重量ですが肘をできるだけ伸ばした状態で行いたいので軽めの重量で15回以上は丁寧に行えるようにしましょう。10ｋｇ以下とかになってしまうかもしれませんがそれで正解です。

この種目は基本的な種目になりますので肩甲骨を固定して肩関節を動かしていくということさえ守ればすぐに刺激が入るようになります。

僕はこの種目が一番シンプルで回数をこなしやすいというのがあるため、一番最初の種目にこのリアレイズを持ってきて、筋肉を温めるというウォームアップ目的で行うことが多いです。

ライイングリアレイズ

ベンチを水平にした状態で横になって寝ます。

片方だけダンベルを持ちベンチの横に下ろした状態で三角筋後部に

ストレッチをかけながら動作を行っていきます。

下ろしたときにストレッチをしっかりと感じたら上げていくわけですが、水平外転を意識して肩と並行となる位置から始め、小指側から上へと上げていきます。

上げるときは肘から上げることを意識しましょう。また上げ切ってしまうと肘や肩関節で重さを支えてしまい負荷が抜けてしまうので上げ切る前で動作を行っていくようにしましょう。

この種目でも肩甲骨を固定して行うことは忘れないようにしてくださいね。

重量ですが最低10回は丁寧に行える重量にすると、しっかりと追い込めるかと思います。

注意点として、僕がライイングリアレイズを行う上で間違ってやってしまいがちだったのが

最初から反動をつけて動作を行ってしまうことです。

反動を使ってしまうと重量は扱えましたが負荷が分散して、あまり刺激の入っている感じがしませんでした。ライイングリアレイズは反動なしで行おうとすると3キロなどで十分なくらいの重量になりますので、最初から重量を上げすぎて反動を使ってしまわないように気を付けましょう。

ちなみに

ライイングリアレイズは数少ない三角筋後部のストレッチ種目になりますので、ほぼ必須で取り入れるべきだと思っています。

僕はライイングリアレイズを行った次の日は必ず筋肉痛がきます。それほどお勧めの種目になりますのでぜひ実践してください。

ケーブルリアフライ

ケーブルで水平外転の動作を行っていく種目になります。

ケーブルで行うメリットとしては、

左右の筋力差があっても行えるところと、しっかりと収縮で負荷をかけることができるところですので、収縮を意識しましょう。

この種目は両肩同時に同じように負荷をかけることができるので、僕は左右の筋力差を矯正する目的やフォームを改善する目的でこの種目を行っていました。右だけ発達していて左だけなかなか発達しない、またダンベルで行うとフォームが崩れてしまう方はこの種目がおすすめです。

それではやり方です。

自分の身長あたりにケーブルの高さを設定します。

ケーブルのアタッチメントはとくに必要ありません。ケーブルをそのまま小指を下側にして持ちましょう。この時右左どちらが上でもいいのでケーブルをクロスさせるようにします。

スタートポジションがとれたら、

少し背中を丸めるイメージで顎を引いて、肘を後ろに引いていく意識を強く持っていただいて動作を行っていきます。この時腕は伸ばし切らないようにしましょう。腕を伸ばし切ると上腕三頭筋の力を使ってしまいやすいです。肘は少し曲げて行います。

僕も肘を伸ばし切ると重量が扱えますのでやってしまっていたことがあるのですが、三頭筋の力で引いているだけですので三角筋後部のトレーニングには何の関係もないものとなってしまいます。

また、肩甲骨が寄りやすくなってしまうということもありますので、

肘は少し曲げて行いましょう。

さらに、少し背中を曲げると言いましたが逆に胸を張ってしまうと肩甲骨が寄り、僧帽筋に負荷がかかってしまうのである程度背中は丸めて行うと三角筋後部を意識しやすいと思います。

フェイスプル

この種目は水平外転の他に肩関節の外旋の動作も組み込んだ種目となるので、三角筋後部の種目と合わせて外旋の動きでインナーマッスルを鍛える種目としても有効なものになります。

僕はこの種目を立った状態で行ったときにケーブルに体が引っ張られてしまい、バランスをとることに体力を使う、それによりフォームが意識しにくいということがあったので、ベンチに座って行うと体が引っ張られることもなくトレーニングに集中できるので、ベンチに座って行う方法をおすすめします。

ケーブルの高さですが、大胸筋の上部あたりに設定してアタッチメントはロープを使っていきます。

ロープの持ち方としては小指がケーブル側、親指がロープの先端側となるように通常とは反対で持ちます。

水平外転（腕が床と平行な状態で後ろに引いていく）と肩関節の外旋（肘を支点に後ろにひねっていく）の動作を同時に行っていき、鼻のあたりへと肩甲骨を固定して引いていきます。

このときおでこ（額）のあたりへと引いていくと三角筋中部と後部の両方に刺激を入れることができるので、おでこあたりに引くと効率が良いかもしれません。

ケーブルリアフライと同じで

胸を張りすぎてしまうと肩甲骨が動きやすいので、

引いてくるときに真っすぐな状態を保ち、肩甲骨を動かさないことを意識してください。

重量に関してですがあまり重い重量で行ってしまうと外旋の動作も入ってくるので、インナーマッスルが弱っている方などですとすぐに肩を痛めてしまいます。そのため低重量で行いましょう。

回数は15回から20回程度できる重量がよいと思います。

外旋はインナーマッスルを鍛える動作でもありますが肩に負荷のかかりやすい動作にもなります。

僕も10回程度できる重量で行ったのにもかかわらず肩関節を痛めたことがあるので、回数をかなり多めで行う種目としてインナーマッスルを鍛える目的でメニューを組むといいかと思います。

まとめ

今回の記事のまとめは以下の通りです。

以上になります。

肩甲骨を固定といいましたが慣れていないと本当に難しいと思いますので、焦らずに低重量から始めていきましょう。

肩のリアのトレーニングはインナーマッスルが弱ってると本当に重量も扱えず難しい種目になります。

僕自身も左肩のインナーマッスルが弱っていて、ダンベルで行うリア種目をなかなか左右同じフォームで行うことができませんし、重量も扱えず、怪我もしやすいです。

ですが、低重量、高回数でフェイスプルを行ったり、肩のトレーニングを始める前は軽い重量のダンベルをもって肩回しをしたりして、インナーマッスルを鍛え、関節を温めてからトレーニングを行うなどして対策してトレーニングを行っています。

肩のリアを鍛えることは体の前面、背面のバランス整え怪我を改善していくことにつながり、肩の筋肉をより大きく見せることができるようにもなるので、おろそかにせず鍛えていきましょう。