こんにちは、ジュンと申します。
この記事をご覧になっている方の中で、肩の筋肉で三角筋後部の他に
三角筋前部（肩の前側の筋肉）が発達していない人、いるのではないでしょうか。
基本的に三角筋前部というのは大胸筋上部のトレーニングなどで一緒に刺激が入ってくることがあり、三角筋前部のトレーニングはしないという方もいらっしゃるようですが、ほとんどの場合、その部位に特化した種目を行っていなければバランスよく発達しているということはありません。
大胸筋上部を狙う場合にインクラインで動作をすると大胸筋と一緒に肩の前部まで刺激が入るなどがあります。
僕自身も筋トレを始めた頃から大胸筋上部を狙うトレーニングをしていて、三角筋前部にも刺激が入っているはずでしたが、三角筋中部などのその部位に特化したトレーニングを行っている部位よりは前部が発達することはなく、肩の前部、中部、後部のバランスが悪かったです。
そこで改善するべく、三角筋前部に特化した種目を行ったところしっかりと筋肥大をして、バランスの取れた肩の筋肉を作ることができましたので、
そのために僕が取り入れたおすすめ種目をこの記事ではご紹介していきます。
三角筋前部の働き
トレーニングに入る前に覚えておくとよいポイントです。
三角筋前部の主な動きとして 屈曲 と 内旋 があります。
屈曲 とは腕を前に上げる動作を言います。
腕を体の横に着けて腕を正面へと真っすぐ上げてくると、肩の前部に力が入っているのが分かるかと思います。（前に押すプレス系の種目でこの動作がよく含まれる。）
内旋 とは手首を内側に返す動作です。
真っすぐ腕を上げ、そこから手首を内側へ向けてひねるとより収縮がかかると思います。
基本的にこの２つの動作を行っていき肩の前部を刺激していきます。
上記の通り、僕は三角筋前部が使われる大まかな動作を覚え、考え方として、
腕を前に上げる動作はプレス系の動作に良く含まれ、三角筋のトレーニングの中で内旋を使いさらに収縮をかけていく。ということを意識してトレーニングを行っていたので、うまく三角筋の前部に刺激を入れていくことができ、大きな成長につながりました。
屈曲・内旋というこの動作はしっかりと頭の中でイメージできるようにしておくとトレーニングの質が上がり筋肥大につながると思います。
三角筋前部のトレーニング
上記で説明した屈曲や内旋の動きを使った前部のトレーニングをご紹介します。
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- ショルダープレス
- アーノルドプレス
- インクラインフロントレイズ
ショルダープレス
まず、ショルダープレスを行う流れですが、
ベンチを垂直より少し倒した位置に設定し、ダンベルを両手に持ちます。
次にベンチに座りますが少しお尻を前に出して座り、少し肩甲骨を落として胸を張ります。
ここでだいたい拳が耳の横あたりになるようにダンベルを持ち、肩の上からスタートします。この時しっかりと肩の前部に負荷が乗っていることを確認してくださいね。
やり方の流れとしては以上になります。
ちなみにベンチを少しだけ倒す理由になりますが、
僕自身がベンチを真っすぐで行うより、少し倒した方が姿勢（フォーム）も維持しやすく、肩の前部に負荷を乗せやすかったということと、ベンチを倒しすぎた場合に、三角筋前部より大胸筋上部の方に負荷が乗ってしまっていたということが理由としてあります。
背中に負荷が乗りやすくなることもあるそうです。
このことからベンチの角度は少しだけ下げ、80°程度に設定することが最も効果的であったという背景があるので、ベンチは少しだけ倒すようにして行うわけです。
さらに、動作を行う際には、
肩の少し前か真横で動作を行うようにしましょう。
この理由としてはダンベルが体の後ろの方で動作を行ってしまいますと。肩の中部、後部へ負荷が逃げたり、前部に効かなくなったりします。
僕も最初、体の後ろで上げ下げをした方が力が入りやすかったということもあり、耳より後ろ辺りでショルダープレスをしていましたが、肩の可動域ギリギリのところで動作してしまいますので肩関節に少し痛みを感じながら動作をしていました。
これは後々怪我につながります。
また、上記のようにベンチ台の角度を付けることにより肩の前側で動作がしやすくなるということもありますので、フォーム改善のためにもベンチの角度は大切です。
動作の注意点としては、負荷が抜けてしまうため、
ダンベルを上げるときに完全に上げ切ってはいけません。上げ切る手前で切り返し、動作を行っていきましょう。
重量設定ですがプレス系は高重量を扱えますので最低７回できる重量で行っていきましょう。
僕自身２回などしか上げられない重量で行ったところ、肩に違和感を感じたのでその経験からあまり重すぎても効いている感じもせず、怪我をするだけだと気づきました。そのため、７回程度はコントロールして行える重量をおすすめします。
肩は壊しやすい関節ですし、怪我をしてしまうと上から引く背中のトレーニングやプレス系の種目に影響してきますので重量設定は本当によく考えてください。
アーノルドプレス
アーノルドプレスはショルダープレスをより肩の前部に入りやすい動きにした種目になります。
ショルダープレスの動きを変えた種目ですので動作に入るまでの流れは上記のショルダープレスと同じになります。
この種目はバリエーションの変化として組み込みやすい種目なので、僕はショルダープレスとアーノルドプレスを交互に入れ替えていきメニューを組んでいます。
肝心の動作についてですが、上げるときは特に変わらず下げるときに新しい動作を加えます。
ダンベルを下げてくるとき、通常のショルダープレスでは拳が耳の真横あたりに来るまで下げ、
来た道を戻るように真っすぐ上げていきますが、
アーノルドプレスでは
下げるときに耳の横では止めず、半円を描くように胸の手前で小指側のダンベルと小指側のダンベルを合わせにいきます。
なぜこの動作を行うかといいますと、半円を描きながら胸の手前で閉じることにより肩の前部が収縮するからです。
実際に行っていただくとわかりやすいのですが腕をただ上げる動作だけでなく肘と肘を合わせるように腕を閉じる動作でも肩の前部は収縮します。
これを利用してショルダープレスの動きの延長線上に収縮をかけていくという種目になります。
ちなみに僕はさらに肩の前部の刺激を強くするために、ダンベルを手前で閉じるときに背中を少し丸めて行っています。
なぜこのようなことを意識するかといいますと、背中を丸めると胸が張れなくなるので大胸筋を使ってしまうことがなくなる、背中を丸めることにより肩が前に出るので肩の前部に負荷を集中させることができるというメリットがあるからです。
しかし、重量が扱いずらくなることがあるのでデメリットのように感じます。
ですが、結局負荷が分散していたところを三角筋前部に負荷が集中したことにより重量が下がっただけですので、三角筋前部を鍛える目的においてプラスでしかなくマイナスではありません。
重量設定、回数ですがショルダープレスほどの重量が扱えなくなってきます。
上記でも説明した通りアーノルドプレスの重量で最低７回はできる重量で行っていただきたいです。
インクラインフロントレイズ
この種目は強いストレッチをかけられるということがあり、僕の中で三角筋前部を鍛える種目として最も良いと思っている種目です。
上記の２種目とは違い、腕を真っすぐにした状態で腕を体の横から垂直に上げて腕を閉じてくるといった種目です。
まず、ベンチを使いますが、少し浅めの30°くらいでベンチを設定します。
ベンチに乗った状態を作れましたら、ダンベルを縦に持ち体の横にぶら下げます。
この状態でダンベルをそのまま垂直に上げます。ですがもっと収縮をかけたいので
最後に、
顔の高さまで上げてきたときにダンベルとダンベルを親指方向から合わせていきます。
ダンベルとダンベルを合わせることによってアーノルドプレスの動作でもあったように収縮をかけることができます。
この後下げるときは、負荷を感じながらできるだけゆっくり下げましょう。この繰り返しです。
また、僕がこの種目を行うとき、どうしても脚の力を使って地面を蹴り、ダンベルを上げてきてしまうことがあったので、ベンチの座る部分に両足を置いておくことにより、動作を行う際に脚の力で負荷が分散しないようにしました。
このようにして行うと三角筋前部に負荷を集中させることができます。ぜひ取り入れてみてください。
スタートの瞬間わかると思いますが、全く重量の扱えない種目なので、初心者の方は10KG以下でないと上げることすら困難だと思います。
重量設定は5KGスタートなどとても軽い重量で構いません。上級者の方でも10KGと少しくらいだと思います。かなり肩に負荷のかかる種目ですので、
10回程度は丁寧に行える重量で行いましょう。
まとめ
今回の記事のおさらいです。
三角筋前部（肩の前部）の働きには 屈曲 と 内旋がある。
屈曲 腕を真っすぐ上に上げてくる動作。
内旋 真っすぐ前に上げた腕を内側にひねる動作。
肩の前部のトレーニング
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- ショルダープレス
- アーノルドプレス
- インクラインフロントレイズ
以上が今回の記事のおさらいになります。
肩のフロントやリアはよく痛めやすい部位になりますので、僕はトレーニングに入る前は必ずウォームアップとして、
肩の関節、インナーマッスルを温めてからトレーニングに入るようにしています。
重量設定ももちろん大切なことですが、軽い重量でも急に動作を行ってしまうと肩に痛みが走ることが僕にもありますので、皆さんもウォームアップを念入りにしていただくと安全にトレーニングできるかなと思います。
