こんにちは、ジュンと申します。
突然ですが、皆さんは一番人目に付く筋肉はどこだと思いますか？
多くの方が上半身の筋肉を想像したのではないでしょうか。大胸筋や三頭筋、僧帽筋、三角筋などあるかと思いますが、
僕は最も見られる筋肉と呼べるのは前腕だと思います。
理由としては、一番露出をしている時間の多い部分であるということです。一般的な服であれば半袖や長袖で腕まくりをする程度でしか露出する部分はないと思います。腕まくりをしたり、半袖の服を着ると前腕が一番目立ちます。
そう、前腕はとても目に入りやすいので鍛える価値はとてもあります。
前腕の筋肉が発達している人がTシャツを着るとやっぱりかっこいいと思いますし、力強く見えます。
今回の記事ではそんな前腕を筋肥大させるために僕が今まで行ってきた前腕種目をご紹介していきます。
前腕の機能
前腕のトレーニングを行う前に前腕の筋肉はどのような働きがあり、どのような動きをするかということをざっと理解していただくとトレーニングの質も上がるかと思いますので解説させていただきます。
前腕は細かな筋肉の集まりであるわけなのですが大まかに２つの機能に分けることができます。
前腕の 屈筋群 と 伸筋群 です。
屈筋群というのは手首を手のひら側に曲げる動作をする際に使われる筋肉たちです。
伸筋群というのは手首を後ろに返す動作をする際に使われる筋肉たちです。
主にこの２つの筋群を鍛えることによって前腕を太くすることができます。
ここで注意ですが前腕はかなり遺伝的な影響が強い部分になります。
元々前腕が太い人もいれば、細い人もいます。ふくらはぎと一緒ですね。
遺伝的なものでスタートからもうすでにあの人とは差がある、なんて思うかもしれませんが安心してください。筋肥大することは可能です。
僕も元々手首も細く、前腕も細いタイプでした。もともと前腕が太い人はうらやましいなとは思いましたが、筋肥大をさせることができたら自分も前腕が太くなると思ったので前腕のトレーニングを週に2回ほど設けるようにしたら前腕が見違えるほど太くなりました。
また、アームカールやサイドレイズなどでダンベルを保持するだけでも相当前腕を使いますので、
僕は腕のトレーニングや肩のトレーニングでダンベルを握り込むようにして行うことで、ついでに前腕にも刺激が入るようして行っていたこともあります。
ここで少し気づいた方もいらっしゃると思いますが、
トレーニングの強度が上がればそれに伴って前腕は太くなります。
しかし、それには時間がかかりますし、元々前腕の太い人にはこれではいつまでも追いつくことはありません。
そこで前腕にフォーカスした種目を行うことでより効率よく前腕を鍛えていきましょう。
前腕トレーニング種目
前腕を太くするためには屈筋群と伸筋群を鍛えていくわけですが太く見せるためには
伸筋群の方が外側にあり、大きく見えやすいので伸筋群のメニュー多めでご紹介します。
ちなみに僕は、アームカールやベンチプレスなどでバーを保持するときなど、何かを握り込むときにはほとんど屈筋群に刺激が入っている感覚がありましたし、屈筋群がパンプアップしていることもあります。
このことから、実際に何もせずとも屈筋群は成長していますので伸筋群をメインで鍛えると良いかと思います。
伸筋群種目として、
・ハンマーカール
・バーベルリバースカール
屈筋群種目として、
・バーベルリストカール
を以下ではご紹介していきます。
ハンマーカール
ハンマーカールは前腕、上腕筋にフォーカスした種目です。
前腕の伸筋群を鍛えることができます。
トレーニングの流れとしては、ダンベルを縦に持ちます。
まさに拳とダンベルが一体となってハンマーのような形ですね。
この状態で肘を前後に動かさないように固定してアームカールのように肘を支点にしてダンベルを上げ下げしていきます。この時ですがダンベルを強く握りながら動作を行うと前腕を使っているのが分かりやすかったので、意識してみてください。
ちなみに僕は、ハンマーカールを行うとき、初めに30°くらいのインクラインベンチにもたれて、反動を一切使えない状態でインクラインハンマーカールを行い、上がらなくなったら立ち上がって反動を使える状態でハンマーカールを左右交互にやるという方法で行っています。
この方法で行うと、最後に自分で反動を使って動作が行えるようになるのでしっかりと追い込むことができます。ベンチを使うだけでだいぶトレーニングの幅が広がるのでぜひ実践してみてください。
重量に関してですが前腕に加え二頭筋、上腕筋を使いますので、アームカールなどより重量が上がるようになるため
コントロールできる重量の中で重めの重量を扱うといいかと思います。
回数は3回などのように少なすぎなければ問題ないでしょう。
また、握力が意外に必要で、追い込む前にダンベルを握っていられないということが僕にはあったのでパワーグリップを使って行うことを推奨します。
握力を気にする必要がないのでしっかりとトレーニングに集中できるはずです。
バーベルリストカール
この種目は両手同時にできて簡単な種目です。鍛える部位としては
前腕の屈筋群です。
トレーニングの流れですがまず、バーベルを両手で持ちます。
両手でバーベルを持ったまま、ベンチなどに肘を付けて手のひらを上に向け前腕をベンチに固定します。
前腕を固定したら手首をベンチの外にだし下ろす動作が行えるようにしてから曲げていきます。簡単ではありますがこれが通常のリストカールの行い方になります。
意識することとして、
下ろすときはしっかりと指先まで下ろして可動域を広くとって行っていきましょう。
ちなみに僕は、ベンチなどに腕を固定するやり方は手首も痛くなりますし、何より動作がやりにくいということがあったので、
立った状態で体の後ろ（お尻辺り）でバーベルを持ちその場でリストカールを行うという方法
で行ったところ手首への負荷も減りましたし、重量も扱いやすく、追い込みやすくなったので、リストカールが通常のやり方ではイマイチだという場合は取り入れてみてください。
バーベルリバースカール
この種目は前腕の伸筋群を高重量で鍛えるのにおすすめの種目です。
通常、バーベルを使いますが僕はEZバーで行った方が手首が痛くなりづらいですし、動作しやすいということがあったのでEZバーで行うのもありでしょう。
トレーニング方法です。
持ち方としては手の甲が上、またバーベルに手をかぶせるように持っていきます。（バーベルカールとは逆の持ち方。）
このように持てましたら、肘を前後に動かないよう肘を固定しながらバーベルを上げ下げしていきます。以上がトレーニング方法になります。
重量ですが、二頭筋だけでなく前腕の筋肉も使えますのでバーベルカールより重量が上がります。
しかし、僕は重量を上げすぎた結果、手首が曲がった状態で動作を行ってしまい効果が半減するだけでなく、手首を痛めるということがありました。このようなことをなくすためにも、
手首が曲がらず、コントロールして動作を行える範囲の重量で行いましょう。
また、グリップも特殊な持ち方なので握力がかなり必要になるため、握力が先に限界を迎えてしまうということがよく起こるので、パワーグリップやリストストラップを付けて行うことをおすすめします。
まとめ
今回の記事のまとめです。
前腕は最も露出する時間が多いので最も人目に付く筋肉である。
前腕を鍛えるとTシャツが似合う！
前腕は多くの筋肉からできており、大きく分けて 屈筋群 と 伸筋群 という筋群に分けることができる。
屈筋群 手首を巻き込む動作
伸筋群 手首を返す動作
伸筋群は外側から見えやすいので前腕を大きく見せたいなら伸筋群の種目をメインで行う。
前腕トレーニング種目
-
- ハンマーカール
- バーベルリストカール
- バーベルリバースカール
以上が記事内容のまとめになります。
今回紹介した種目でもバリエーションがあり、
僕はバーベルをダンベルにしてみたり、リストカールをリバースリストカールにして伸筋群を狙った種目にしたりして刺激を変化させて、体に慣れさせないようにすることにより筋肥大を狙っています。皆さんもバリエーションを持ってトレーニングを行いましょう。
また、前腕のトレーニング頻度などは筋肉痛がひどくなければ週に何回も行って構いません。
僕も週２回前腕のトレーニングを行っていますが筋肉痛が残ったりということはありませんので、そこまで大きな筋肉でもないので回復も早いのでしょう。
前腕はあまりメインでトレーニングをされない部位でもありますが、弱点だと思っている方などはどんどん行ってTシャツの似合うかっこいい前腕を作っていきましょう。
