筋トレ歴３年会社員のスクワット解説と脚トレおすすめ種目をご紹介！

どうもこんにちは。ジュンと申します。

皆さん、脚のトレーニングと言ったらスクワットですよね。

もちろん僕も行っています。スクワットは様々なメリットがある反面デメリットもあります。

僕はフォームが身についていない状態でスクワットを始めたので腰を痛め、重量が全く伸びないという問題に悩まされました。

そんな僕の体験談を元に、

今回はBIG3であるスクワットで腰を痛めてしまう。バランスが取れない。重量が伸びないという方に向けて、

スクワットの正しいフォームやセット数、重量設定などをご紹介していきます。

スクワットとは

スクワットは筋トレ種目の中では王道中の王道BIG3と呼ばれる３種目のうちの１つです。

背中の筋肉や腹筋、足の筋肉など多くの筋肉を使って行う種目ですが主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋、脊柱起立筋を鍛える種目になります。（太もも前後、お尻の筋肉、ふくらはぎ、背中の筋肉）

上記のように、動員される筋肉が多すぎてどの筋肉をメインにこの種目を行ったらいいのか、そう思ったかもしれませんね。

僕が今までスクワットを行ってきた感想からすると、

まず、 一番刺激が入っていると感じたのが大腿四頭筋です。

体の筋肉の中で一番大きな筋肉とも言われるくらいですからよく刺激が入るのはわかるかと思います。さらに意外なのがふくらはぎですね。

立ち上がる際などにバランスをとる目的でよく使われるので刺激が入ります。

さらにもう一つ、これは僕が初心者だったころによく刺激の入っていた筋肉なのですが、内転筋という太ももの内側の筋肉になります。これは動作を行うときに、

膝が内側に入ってしまうことによって刺激が入っていました。

これは間違ったフォームで入ってしまった刺激ですので、スクワットで狙うべき部位は、

大腿四頭筋やその裏側に当たるハムストリングス、大殿筋です。

スクワットの大まかな動作としては　バーベルを担ぐ→しゃがむ→立ち上がる。　この繰り返しになりますので膝関節と股関節の屈曲・伸展の動作になります。

スクワットのフォーム

スクワットは簡単そうに見えてとても難しいです。上記でもお話ししました通り、僕自身もスクワットで腰を痛めた経験があります。

重量を扱う種目にもなりますのでしっかりとポイントをおさえ怪我をしないようにしましょう。

僕もたまにセーフティーバーを低く設定しすぎていて、バーを上げられなくなった時に後ろに放り投げるしかないなんてこともありましたので、エクササイズを始める前に必ずセーフティーバーの確認を行いましょう。

バーを担ぐ位置ですが肩幅より少し広い位置で握り、肩甲骨を寄せて、僧帽筋の上部に乗せていきます。この時首の骨（頸椎）に乗せないようにしましょう。ローバーで行う場合は肩甲骨のあたりまでバーを下げて担ぎます。

最初に持ち上げるときはできるだけバーと体が一直線になるように持ちましょう。

バーを持ち上げ二歩ほど後ろに下がったら足を肩幅か少し広いくらいで開きます。

この時つま先は斜め外側を向くようにしましょう。

角度ですが、

しゃがんだ時に膝とつま先が同一方向を向く角度にしましょう。

足の位置は両足とも均等にしてくださいね。ずれているとバランスを崩す原因などになります。またこの時に膝が内側に入らないように意識しましょう。

上記のスクワットとはでもお話しした通り、僕は膝が内側に入ってしまうことにより、内転筋にばかり刺激が入ってしまいました。これではもったいないですし。膝を痛める原因にもなりますので気を付けましょう。

そして動作に入っていくわけですが、動作中バーの軌道は体の真ん中一直線にしてください。後ろにずれたり、前かがみになりすぎてはいけません。怪我をしてしまいます。

僕は足の後ろ側（大殿筋やハムストリングス）により強い刺激を入れたいと思い、かかと重心にしたところ後ろにバランスを崩して腰を痛めたということがありますので、

前や後ろに重心の偏ったフォームでは行わず、バーの軌道は真っすぐになるように重心も真ん中あたりで安全に行いましょう。

体の真ん中一直線といいましたがこの時、足の真ん中、かかとの少し上あたりに重心を置くと動作しやすいかもしれません。

息を吸い、腹式呼吸のような状態で腹圧をしっかりとかけます。

腹圧はできるだけ、1回行うごとに入れなおした方がいいです。

一気に行ってしまいたい気持ちも分かりますが、僕も同じ腹圧をずっと保つことは難しく、やはり動作を行うごとに腹圧が弱まってしまいます。一回行うごとに腹圧を入れたほうがフォームも維持できますし、怪我のリスクも減りますので腹圧は一回ずつ入れ直しましょう。

また、目線は上を見ずにうっすらと前を見るようにするといいと思います。

僕もクセで上を向いて持ち上げてしまうことがあるのですが、上を向いたときは必ず背中が反ってしまっていました。この状態はかなり腰を痛めやすいので注意しましょう。

バーを持ち上げていくときですが、
膝関節を伸ばしていく動きと同時に上体を起こしていくようにしましょう。（背中を上げる。）

膝を伸ばす動きと上体を起こす動きがバラバラになってしまうと、バランスが崩れ腰や膝に負荷がかかり怪我をしてしまいます。

僕は最初、膝と背中を同時に上げようとしてもお尻が微妙に先に上がってしまい、

負荷が背中に多く乗り背中を上げるのが難しいということがありましたので、

お尻が先に出てしまわないことを意識すると、うまく膝と背中を同時に起こすことができるかもしれません。

 

また、ハイバーとローバーでは刺激の入る部位やフォームが変わってきます。

ハイバーの場合 膝が前に出るようなフォームになり大腿四頭筋、大殿筋に効きます。

ローバーの場合は お尻が出るようなフォームになり大殿筋とハムストリングスに効きます。

しかし、僕はハムストリングスと大殿筋を鍛える目的でローバーで行おうとしたことがあるのですが、肩の柔軟性や肩甲骨の柔軟性が足りずにバーを肩甲骨のあたりまで持ってこれないということがあったので、無理やり行って肩を痛めないように気を付けてください。

しっかりと肩と肩甲骨の柔軟性が確認できた上で行ってください。

以上がスクワットのフォームになります。

 

回数、重量設定

回数、重量についてですが高重量を扱うことのできる種目になるので10回～１回できる重量が好ましいですが、

まだフォームが安定しない方や、足首や股関節が固く最後までしゃがめないといった方には

10回丁寧に行える重量をお勧めします。

また低回数で1回や3回など狙う場合はセット数を多くして5～10セットほど行ってもいいかと思います。

10回など狙う場合は反対に２~3セットといった感じですね。

正直僕は、高重量で１回など行っても様々な筋肉に負荷が分散しているので刺激が入っている感じがしないです。

10回行える重量の方が刺激も感じやすいですし、怪我のリスクも減るのでおすすめです。

足のトレーニングというのはかなりエネルギーが消費されますし、大きな筋肉ですので代謝も上がります。そこで、ダイエット目的で行う方も多くいますよね、そんな方に向けての回数、重量は15~20回程度行える重量です。

スクワットの動作をするだけでもかなりのエネルギーを使いますので高回数で運動量を増やすといった感じですね。

ですがフォームは筋肥大目的であろうとダイエット目的であろうと変わりませんのでしっかりとフォームを身に着けて

怪我をしないようにしましょうね。

スクワットバリエーション

スクワットは様々なバリエーションがありバーベルを使う種目だけではありません。ノーマルのスクワットがどうしても苦手であれば代わりとなる種目はあるので安心してください。

僕がスクワットで使われる筋肉を鍛えるときに行う種目を以下ではご紹介しています。

バーベル種目

ノーマルのバーベルスクワットと他に・・・

・バーベルフロントスクワット　

この種目はバーベルを体の前（鎖骨や三角筋前部あたり）で持ちスクワットをしていく種目です。ノーマルのスクワットよりも難しいとは思いますが大腿四頭筋への負荷がより強くなります。前に重心が行くのでかかと重心で行います。

この種目はフォームが難しいことはもちろんバーを乗せる位置が鎖骨や三角筋前部となるので、

バーを担いでいるだけで痛いです。これは完全に慣れですが無理して重たい重量を扱わないようにしましょう。

・バーベルスプリットスクワット　

この種目は脚を片方前へ一歩踏み出しその状態でスクワットをしていく種目です。低重量で追い込めますし。脚を全体的に鍛えることができます。

大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋などに刺激が入ります。

僕はこの種目をブルガリアンスクワットを行った後の追い込みとしてよく行います。

ブルガリアンスクワットはベンチに片足を乗せて残りの片足でスクワットをしますが、バーベルスプリットスクワットはこれと同じような動作で両足とも地面で行えるので、

バランスもとりやすく、負荷を減らした種目として行い、最後の追い込みや、ウォームアップにおすすめです。

・オーバーヘッドスクワット

この種目は腕を伸ばしバーベルを頭上に持ち上げ動作を行うスクワットです。脚の筋肉はもちろん、背中、肩の筋肉も鍛えることができます。

しかし、一番難易度が高いのでフォームを確実に身に着け低重量から始めましょう。

最初はプレート一枚ずつでも難しいです。下ろすとき、どうしても投げるような形になってしまいますし、なにより頭の上でバーベルを保持した状態が続くので自分の体にバーベルを落とさないように気を付けましょう。

ダンベル種目

ダンベルで行うと バランスが取りやすかったり、フォーム維持が簡単だったりするので、僕がダンベルの種目を行うときは重量を重くして行ったり、逆に軽くして、対象部位に確実に刺激を加えていき追い込んだりします。

また、肩や肩甲骨の柔軟性を必要とせずにスクワットをすることができますので、ノーマルスクワットがどうしても苦手な方にはダンベルを使うことをおすすめします。

・ダンベルスクワット　

この種目はバーベルをダンベルに変えただけのスクワットです。

バーベルは担がなくてはいけませんがダンベルは体の横にもって動作を行うだけですので担いでいた場所が痛くなったりバランスをくずして倒れたりなんてことはありません。

バランスを崩してもすぐ床に置けば済む話ですしパワーグリップなど使えば握力低下の心配もありません。ただ１つ大きなデメリット上げるとすれば重量に限りがあるということです。

・ブルガリアンスクワット

ダンベルを両手に持ちベンチ台などに片足を乗せもう片方の足だけでスクワットを行っていくものです。片足で行いますので重量も困ることはほぼありません。

また、足幅を狭く近くすると大腿四頭筋、広く遠くすると、ハムストリングス、大殿筋に効きます。ブルガリアンスクワットの中でも別の刺激を入れられるのでお勧めです。

ちなみに僕はブルガリアンスクワットを行うとき必ず足幅を広くして大殿筋、ハムストリングスに効かせるようにおこないます。

理由として、大腿四頭筋は様々な種目で鍛えることができますが、大殿筋、ハムストリングスはなかなか効かせづらいので、片足で強い負荷を加えることができ、ダンベルで行えるブルガリアンスクワットは足幅を広くして行うようにしています。

・スプリットスクワット

バーベルスプリットスクワットのダンベルバージョンです。ブルガリアンスクワットより与える負荷は小さいですが動作を行いやすいです。

上記のバーベルスプリットスクワットでも同じように、ブルガリアンスクワットの追い込みとして行うといいと思います。

まとめ

今回の記事のおさらいです。

 

以上が今回の記事内容になります。

最後になりますが、スクワットは脚を大きくしたいならなくてはならない種目です。フォームを覚えて柔軟性を付け、怪我無く行いましょう。

特に腰、手首や肩、膝、首、などは怪我をしやすいので注意して行ってください。

仮に、スクワットができないからと言って落ち込む必要はありませんので、しっかりとスプリット系の種目と高重量を扱うレッグプレスなどでトレーニングをしていけば大きな足を作ることができます。（四頭筋を大きくすることをお勧めします。レッグエクステンションなどで。）

また、スクワットだけでもナロースタンスやワイドスタンスとあるので狙う部位によって使い分けましょう。

ある論文ではワイドもナローも大腿四頭筋、大腿二頭筋への刺激は変わらず、ワイドの場合は内転筋や大殿筋への活動が大きくなるとありましたが、それがもしも真実であるとするならばナロースタンスは全く必要ないということになります。

ですが僕の感覚として、四頭筋へのパンプ感や疲労感の体感としてはナロースタンスのほうが圧倒的にあるので僕はナロースタンスも行うことをお勧めします。