こんにちは、ジュンと申します。
今回は
おすすめの大胸筋種目を僕の体験談を含めご紹介したいと思います。
僕は大胸筋が弱点であり、何よりプレス系の種目が弱いということを課題として今まで実践してきたので、その実践してきた大胸筋の種目をメインにこの記事ではお話ししていきます。
まず初めにフリーウェイト種目からご紹介します。
ダンベルフライ
ダンベルフライは
ストレッチ種目になります。フライを種目に取り入れたら大胸筋が一気に発達した。という声を聴いたことがある方はたくさんいるのではないでしょうか。僕もその一人です。
ダンベルプレス、ベンチプレスなどとは明らかに違う刺激の入り方があり、何より大胸筋に効かせるのが苦手であっても絶対に大胸筋に刺激が入る種目だと思っています。軽い重量からでも十分に刺激を入れることができますので、ぜひ参考にしていってください。
ダンベルフライは
大胸筋の広がりを作るのにとても有効な種目です。
また、僕は大胸筋の内側にとても効いている感覚がありますが、大胸筋の内側というのは無いらしいです。上部、中部、下部と別れているだけであり内側の筋肉に分かれていることはないので確かにそうであるとは思いますが。
本当に内側にとてつもなく刺激が入っている感覚はありますしインクラインダンベルカールを行う際にも二頭筋の下部あたりだけ異常に刺激が入っている感覚があります。
ですので僕は、
内側を狙ってトレーニングするのもありだと思っています。
ダンベルフライの動作についてですが、ダンベルを持った状態でフラットベンチに仰向けになり、しっかりと肩甲骨を寄せ、下制させます。これにより背中にアーチを作ります。
ここで僕の体験談ですが、このアーチを作る時に僕はダンベルを腕で支えた状態でアーチを作ることが難しかったですし、バランスを崩してダンベルをそのまま落としてしまいそうになることもありました。
このような危険を防止するために、僕は
一回ダンベルを大胸筋の位置まで下げてからアーチを作り、しっかりとアーチが作れてからダンベルを持ち上げる
という手順にしました。
この方法は正直、１回上げ下げする動作が増えるわけですので少し体力を奪われますが、危険を予防するのに越したことはありませんのでこの方法でスタートポジションを作ってみてください。
さらにアーチが作れたらそのアーチを固定するために自分が踏ん張りやすい位置に足を置きましょう。
アーチが崩れたり、足が浮いたり、ずれたりしてはいけません。
フォームをしっかりと作ったら動作を行っていきます。
動作を行っていく上でよく、肘をほぼ水平にして動作をしたり、肩の可動域を超えて腕を下げたりする方がいらっしゃるかと思いますがこれは改善したほうがいいです。
理由としては、
肘は水平にして行わなくても大胸筋がストレッチすればいいので、垂直から少し傾ける程度の角度で行っても問題はなく、重量も扱えるようになるということ。
さらに肩の可動域を超えて力が抜けてしまう状態で動作を行うと負荷も抜けますし怪我をしやすいです。
実際に僕自身、肩の可動域を超えて下げてしまったことによりダンベルを下げていったまま力が急に抜け、床に落としてしまう、ということもありました。
ですので、
肩の真横か、力が抜けてしまう直前で動作を行ういましょう。正しい可動域にするだけでも重量は上がり、怪我をしにくくなります。
あと一つ忘れてはならないのがダンベル向きです。下ろすときは肩の負担をなくすために少しハの字で行い上げるときはより収縮させるために逆ハの字にしてあげていきます。
僕自身は最初、ダンベルを真っすぐにして、ただ真横に開くように動作をしていました。
これでもしっかりと刺激は入りますが、今考えると手首の向きを意識して上げるだけでさらに収縮させることができるのにもったいないことをしていたなと思います。
このダンベルの向き（手首の向き）を変えるだけで大胸筋に与える刺激が増えるわけですが、
実際に僕が手首をハの字にしてダンベルフライをしてみたところ、肘が自然に内側によってきてハの字で行う方が明らかに大胸筋が動いていることが分かりました。
皆さんも軽いダンベルをもって手首を逆ハの字にして動作をしてみてください。大胸筋が収縮しているのが分かりやすいと思いますよ。
重量についてですがダンベルフライで重量が落ちてしまうのは当たり前です。
例として、僕もダンベルプレスでは40kg程度で行えるのに、ダンベルフライでは30kgほどしか扱えないというのが普通でした。ジムで他にトレーニングしている人を見ていても、フライは明らかに重量を落として行っています。
プレス系の種目で追い込んだ後などには特に、本来のダンベルフライの重量より20％重量が上がらなくなったりなんてことは当たり前なので、
最低でも7~10回コントロールできる重量で行いましょう。
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライですがこの種目は先ほどご紹介したダンベルフライの動作を行う角度を変えた種目です。
もちろん角度を変えれば刺激の入る部位も変わってきますので、この種目で狙う部位は
大胸筋上部になります。
そもそもインクラインという意味がよくわからない方もいらっしゃると思いますが、
簡単に言うと頭の位置が斜め上方向を向いている種目です。
流れとしてまず、ベンチを30°～45°程度の角度に設定します。
なぜこの角度かと言いますと。僕は過去に45°より角度をつけて行うと肩の前部にばかり効いてしまうということがありました。
さらに、肩の前部を使えるので重量もアップします。
ですが、目的は大胸筋上部に刺激を入れることですので、効率は悪かったでしょう。
このことからもやはり、あまり角度を高くしすぎると肩の前部への刺激が強くなってしまい大胸筋上部のトレーニングとしては効果が薄れるようです。
角度の設定には気を付けましょう。
次にフォームですが、これに関しては先ほどのダンベルフライと行うことは変わりません。
ダンベルを持ちベンチに座ったら、アーチを作るために
肩甲骨を寄せ、下制させて。足でしっかりと固定します。
上記でもお話ししたようにアーチを作ってからダンベルを持ち上げると良いこともお忘れなく。
そして動作に移ります。上部を狙いたいので下から上にすくい上げる感覚で動作を行います。
この時しっかりとストレッチを感じてから上げていくということを忘れずに。
下からすくい上げると表現した理由ですが、
大胸筋の上部は鎖骨のあたりから、肩関節当たりの上腕骨につながっていて、この筋肉が動作する場合、腕をそのまま前に上げていく動作が主な動きになるので、
この動作を僕の感覚から説明すると下からすくい上げるようなイメージ。というわけです。
さらに僕もそうだったのですが、そもそもなぜこんなに大胸筋を開いていくような動作をしているのか忘れてしまいがちです。
フライはストレッチ種目ですので。ストレッチというキーワードは常に頭に置いておいてください。
それでもまだまだ意識することはあります。ダンベルの向きですね。ここでもです。
ノーマルのダンベルフライでは手首をハの字にして行うと説明しましたが、インクラインの場合、肩の前部に強く刺激がはいってしまうのでここでは逆ハの字にした状態で動作を行っていきます。
逆ハの字にすることで大胸筋の上部にしっかりと刺激を入れることができます。うまく使い分けていきましょう。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスはスミスマシンで行う場合と普通にバーベルで行う場合がありますが、
僕は最初、バーベルで行うとバランスが取りづらく、フォームを維持するので精一杯ということがありましたので、はじめは
スミスマシンで行うことをおすすめします。
ちなみにインクラインベンチプレス、こちらも
大胸筋上部の種目になります。
プレス系は高重量を扱っていきたいので、僕はトレーニングの最初の方に行うといいと思います。
最後の方になってきてしまいますと、上記で説明したフライなどでかなり刺激の入ってしまっている状態で行うことになりますので、2,30kgなど平気で重量が落ちるということがありました。
このことからも高重量を扱う種目は最初に行うことをおすすめします。
続いて動作ですが、先ほどもお話しした通り、今回はスミスマシンで行う方ががフォームを作りやすく大胸筋上部を意識しやすいのでスミスマシンでのやり方を紹介させていただきます。
もちろん、スミスマシンではなくてもできるという方はそちらで構いません。
ここからはフォームの説明です。
まず、ベンチ台を30°～45°に設定します。これは上記のインクラインダンベルフライと同じ理由です。
次にベンチの位置ですが、バーを下げたときに自分の鎖骨の下あたりにバーが来るような位置にします。
設定が出来たらベンチに座り肩甲骨を寄せて下制させ、フォームを足で固定したら動作を始めます。
ここで、鎖骨の下あたりにバーが来るようにする理由ですが、これも大胸筋上部の筋肉の上で動作を行うことで上部を重点的に刺激するようにという目的があります。
バーの持ち方ですが、
手を少しハの字にして手首を寝かすのではなく立てて行うようにしてください。
手首を寝かしてしまうと手首にダイレクトに負荷が入りますし、真っすぐにバーを持ってしまうと手首の尺骨側の靭帯を痛めます。
これは僕が実際に体験したことで、手首を寝かせるようにしてそのまま真っすぐバーをもっていたので、重量を上げてトレーニングをしていた時に両手首を痛めてしまいました。
正しい持ち方を知らずに行った結果でもありますが、重たい重量を扱うのに、リストラップなどを巻いて保護していなかったのもよくないと考えています。
皆さんも重量が伸びてきましたら、トレーニングを行う場合はしっかり
サポーターなど保護するものを着用してトレーニングすることをおすすめします。
さらに下げるときはしっかりとバーを下げましょう可動域が少なすぎると効果が半減してしまいます。
しかし、上げるときは完全に上げ切らないようにしましょう。
どっちだよ。って思われるかもしれませんが上げ切ってしまうと今度は関節で重さを支えてしまいますので大胸筋への負荷が抜けてしまいます。
僕は様々な種目で負荷が抜けきるまで動作をしていた時期があり、それでやり切った気になっていたので、今考えるともっと刺激を入れることができたのに・・・時間を半分損した。なんて思います。
皆さんはそんなもったいないことはせずに、腕を伸ばし切る直前で止めて動作を行い
大胸筋に負荷が乗っている時間を少しでも多くした状態でトレーニングを行っていきましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスは誰もが知る大胸筋の種目ですよね。ベンチプレスの重量が上がったということは大胸筋が発達したといっていいくらいです。
ベンチプレスに関しては詳しく紹介している記事も更新していますので、そちらを見ていただくとより理解していただけるかなと思います。
ベンチプレスは主に大胸筋の中部に効かせることができます。胸の厚みが作りたいのであればベンチプレスでひたすら重量を追い求めればでかくなるともいえます。
僕もベンチプレスは週に２回行うこともあるくらいです。
そんなベンチプレスですが重量を上げるのであれば正しいフォームを身に着ける必要があります。
水平のベンチに仰向けになり胸を張る。ここはわかると思います。しかしそのためには何度もこの単語がほかの種目でも出てきたと思いますが、
肩甲骨を寄せ、下制させる。ここが本当に重要になってきます。
肩甲骨を動かすことによってアーチができ胸がしっかりと張れるというわけです。胸がしっかりと張れていないと大胸筋に効く前に三頭筋が疲れてしまう、また肩の前部に効いてしまうといったことが起こります。
ですのでしっかりと肩甲骨を動かす必要があるのですが、
僕は動かそうとしても胸椎や肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が足りず。まったくアーチを作れないということがありました。
それを改善するためにストレッチポールやゴムチューブを使い胸椎や、背中の筋肉をほぐしてからベンチプレスに入るようにしたところ、フォームも安定して、怪我もしなくなったということがありますので、
トレーニングに入る前はめんどくさがらずにストレッチを行うようにしてみてください。
これを踏まえて、肩甲骨のポジションが取れたら足でフォームを固定します。
せっかく作ったフォーム（アーチ）が崩れてしまってはもったいないのでしっかりと行いましょう。
足の位置についてですが僕は自分のやりやすい位置で行っています。
僕は足をベンチ側に寄せたほうが力を入れやすいのですが、ベンチから離した方がやりやすい方もいるようで、力の入りやすい位置は個人差があるようですので、足がしっかりと使える位置なら問題ありません。
続いて動作に入りますが、上記のインクラインベンチプレスでもご紹介した通りバーを持つときは手首を立て、ハの字にして行いましょう。ベンチプレスも同じバーを使いますので手首の怪我は同じように発生します。
さらに、下ろす位置も大事になってきます。下ろす位置は腕の長さによって変わってきますので一概には言えませんが、
脇の間の角度が45°～60°となるところで下ろします。脇を開きすぎた状態で動作を行ってしまいますと肩を痛める原因となります。（肩の水平外転）
例として、僕は腕が長いので、みぞおちより下にバーを下ろして動作を行っていますが、反対に腕が短い方はみぞおちか、それより上に下ろす形になるかもしれません。
ベンチプレスは重量をしっかりと扱いたいですが怪我をしてしまっては元も子もないのでしっかりとフォームを身に着けたうえで高重量を狙いましょう。
続いてマシーンの種目に移りますが、フリーウェイトをしっかりと行った上で最後の追い込みとしてマシーンを使った種目を行うことをお勧めします。
僕もバリエーションとして最初にマシーンを挟むときがありますがウォームアップ目的で行っている場合が多いです。
マシーンはその部位に集中して刺激を加えるということに特化しているため対象部位を温めるといった考えです。
逆にマシーンばかりを行ってしまいますと、様々なマシーンが必要になりますのでフリーウェイトほどバリエーションがありませんし、なにより固定された状態で行っていくのでフリーウェイトのようにバランスをとる必要がなく体幹を鍛えることができません。
また、フリーウェイトが苦手になってしまいます。このようなことから
フリーウェイト中心にトレーニングを行うことをお勧めします。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーはケーブルを使った種目になります。マシーン系の種目ですので
収縮を意識しましょう。
僕は初心者の頃ケーブル種目はネガティブ動作で摩擦が発生してしまうことを知らず、とにかくなんでもストレッチを意識していました。これではケーブルの強みを生かせませんので効果が半減してしまいます。
必ず収縮を意識して行いましょう。
ケーブルの高さを変えることで上部、中部、下部と、分けることができますのでそれぞれ分けてご紹介します。
大胸筋上部
上部を狙う場合は下から上に向かい動作が行えるようにするので膝あたりに設定します。（一番下でもいいです。
この時ですが下から上に向かいすくい上げるような動作が難しい方もいらっしゃるかと思います。
そういった場合僕は、ケーブルの位置を大胸筋上部の高さに合わせてしまって動作を行っていました、肩の前部にも入りやすくなってしまいますが真っすぐ腕を閉じていくだけの簡単な動作で上部を刺激することができるのでおすすめです。
次に胸を張って動作を行っていくわけですが、最後に上で収縮するときに
肘と肘を合わせに行くイメージで行うと収縮感が得られると思います。
さらにぎこちない動きになってしまっている人は大胸筋を開いていくときに
肘を完全に伸ばしてしまっている人が多いので肘は曲げて少し外に開く程度でいいです。
肘は開いても伸ばしても大胸筋のストレッチはほぼ変わりませんので、重量をさらに扱えるようにするという意味でも肘は軽く開いた状態で行いましょう。
手首の角度ですが上部を収縮させたいので逆ハの字で最後閉じるといった感じです。
大胸筋中部
中部は一番わかりやすく。大胸筋の真ん中に高さを合わせそのポジションで動作を行うだけです。
この時もしっかりと肘と肘を合わせ収縮を意識しましょう。
手首の向きも大胸筋を収縮させたいので逆ハの字で行いましょう。ダンベルフライを収縮意識で行う感じですね。
ちなみに大胸筋中部は発達しやすく、多くのトレーニングで簡単に刺激することができるので、僕はケーブルで中部を行うことはないです。発達しにくい上部と下部のみをケーブルで行うようにしています。
大胸筋下部
下部は上部とは逆に上から下へ動作を行っていきます。ですので自分の身長あたりにケーブルの高さを設定して行いましょう。基本的には腕とケーブルが一直線になるように設定します。
高さの設定ができましたら動作に入ります。二歩くらい、前に出て上から下に向かって収縮していきます。この時も
肘と肘を合わせていくイメージで行い、手首の向きも逆ハの字で行い収縮をかけていきます。
僕が下部を狙う場合、大胸筋の輪郭を作ったり、大胸筋を立体的に見せたりする目的でトレーニングを行っています。
ちなみに下部に関しては上部ほど動作も難しくなく重量も扱いやすいと思いますので、上部より少し回数を増やすなどして行うといいかと思います。
ペックフライ
ペックフライは大胸筋の内側に刺激がとても入る種目です。こちらもマシーンですので
収縮意識で行いましょう。
まずベンチに座り肩甲骨を下制させしっかりと胸を張っていきます。
この時ベンチからは離れずしっかりと背中を背もたれに着けた状態で行います。
ですが、実はその他にも背もたれに背中を着けない方法もあります。実は僕がペックフライを行うときは背もたれを使っていません。
理由として背もたれを使わないと30kg程度重い重量が扱えるということが分かりましたので、重量重視という意味で背もたれは使っていません。
ですが、やはり
しっかりと収縮をかけ切ろうと思ったら背もたれを使った方が確実ですので、目的に応じで背もたれを使い分けましょう。
今回紹介するペックフライでは背もたれを使った場合ですので、肘と肘を合わせるように最後まで収縮していきます。
また、僕のペックフライで悩んだポイントとして動作を始める前に体の正面まで持ち手を持ってくるのが難しいということがありました。
そのような場合には、片方ずつ持っていきます。こうすることによって体を思いっきり開いて肩を痛めることもありませんし、片方ずつですので楽に正面まで持ってくることができました。
これは戻すときにも同じように使えますのでぜひ試してみてください。
まとめ
今回の記事内容のおさらいです。
ダンベルフライ・・・ストレッチを意識。肘は少し開く。肩の可動域を超えて動作をしない。
大胸筋の内側を狙う。
インクラインダンベルフライ・・・ベンチの角度は30～40°。下から上にすくい上げるイメージ。
手首は逆ハの字。
インクラインベンチプレス・・・ベンチの角度は30～40°。スミスマシンを使う。
鎖骨の位置にバーを下ろす。
ベンチプレス・・・肩甲骨を寄せ、下制させる。背中にアーチを作る。アーチを足で固定。
胸椎、背中の筋肉をストレッチポールやゴムチューブを使いストレッチする。
脇の角度が40～60°になるところでバーを下ろす。バーを持つときは手首を立て、ハの字にする。
ケーブルクロスオーバー・・・収縮を意識。
大胸筋上部、中部、下部でケーブルの位置を使い分ける。
ペックフライ・・・収縮を意識。背もたれに背中を着ける。
持ち手を正面に持ってくるとき、戻すときは片方ずつ行う。
以上が今回の記事内容になります。
最後になりますがインクライン系の種目を最初に持ってくることをお勧めします。
大胸筋の上部はなかなか発達しづらいと言われていることもあり、僕はインクライン系を先にやるのですが最初の種目に持ってくることにより、集中力も体力もある状態でできますので強くしたい部位で質のいいトレーニングを行うことができています。
意識してメニューを組んでみてください。
そして、重量ですが怪我をしないということを最優先に考えるべきだと思っていますので基本的に、
最低7回はコントロールできる重量で行うようにしましょう。
マシーンの種目は収縮ばかりだと思いますが理由としましては、
上記のケーブルクロスオーバーでも少しお話ししました通り、マシーンで行うとどうしても
ネガティブ動作の時は摩擦によって負荷が弱くなってしまいます。
そういったことがありますのでマシーンで狙うなら基本的には収縮を狙うという考えです。
記事を見ていただいたわけですが、知っている、理解しているで終わってしまってはあなた自身の成長にはつながりませんのでぜひ実践をして結果につなげていってください。
