こんにちは。初めての方ははじめまして。ジュンと申します。
今回の記事では
ベンチプレスを１００ｋｇ上げられるようにする方法を僕自身の体験談をもとにご紹介したいいと思います。
筋トレ初心者の方から中級者の方、特にベンチプレスの重量を上げたいという方いらっしゃると思います。誰かにベンチプレスの重量を聞かれた時、95キロ、というのと100キロというのではだいぶインパクトが違いますよね。もちろん９５ｋｇすでにあげられる人だけに向けての記事ではありませんからね。
私自身
誰でもベンチプレス１００ｋｇは達成できると思っています。
現在ベンチプレス３０ｋｇの方でも何キロの方でも確実に重量を伸ばし、１００ｋｇ上げられるのでぜひこの記事を最後までご覧ください。
ベンチプレスとは
トレーニング種目の中にはBIG3と呼ばれる種目があります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。
そうベンチプレスはBIG3といわれるほどベーシックな種目なのです。
そしてたくさんの筋肉を使います。主に使われるのは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋（外側頭）です。
フラット（水平）ベンチに横になりバーベルを両手で持ち、大胸筋に効かせるようにバーベルを上下させる種目ですね。
トレーニングに入る前に・・・
ベンチプレスは大胸筋のトレーニングですが
背中の筋肉をほぐしておくことで
アーチを組みやすくなりフォームがよくなったり、重量もあがったりします。
僕自身まだまだベンチプレスの重量が100kgに満たないころ、背中のストレッチを全く行っていませんでした。
しかし、ストレッチを取り入れてから背中のアーチが高く、しっかりと作れるようになり、フォームも安定することにより、少しではありますが重量が5kg程度上がりましたので、そのストレッチ内容をご紹介します。
僕は、
アーチが高く、しっかりと作れるようになったらフォームが安定し、重量が上がったと言いましが、アーチをしっかりと作るためには胸椎と肩甲骨の柔軟性が必要になってきます。（内転という動き）
そのためにまず、
ストレッチポールを使ったストレッチです。背中をほぐす場合ストレッチポールはとても有効になります。
地面でもベンチの上でもいいのですがポールを縦に置いたらその上に寝ていきます。背中の真ん中にポールを当てその状態で腕を上や下に動かしたり肩を地面や天井方向に上げ下げしたりしてほぐします。
ポールを横に置いた場合は肩甲骨の下あたりにおきアーチを強制的に作り（肩甲骨の上あたりとお尻は地面、ベンチ台につける）その状態で先ほどのように肩を上げ下げしたり腕を横に開いたり縦に上下させたりします。このようにしてポールを使いアーチを作った状態でストレッチすることによってさらにアーチが作りやすくなります。
ここで僕の体験談になりますが、ポールは柔らかいもので行ってしまいますと、体重でポール自身が潰れてしまうのであまりほぐれた感覚が得られない場合が多かったです。
そのため、表面に凹凸のついている、固めのストレッチポールで行うことをお勧めします。
続いて、
ポールなどは必要ないストレッチ方法ですがバーやベンチ、椅子に肘をのせます。この時地面に膝を着いてやるとやりやすいと思います。
体勢を取ったら胸（胸椎）を前に張り出していきます。この時腰をそらないように真っすぐにして胸部分を伸ばすような感覚で行いましょう。このストレッチで胸椎の柔軟性が上がります。
このような肩甲骨周り、胸椎のストレッチをすることによってより高いアーチが作られ、良いフォームでベンチプレスの動作を行えるかと思います。
しかし、実際どれくらいの時間行ったらいいのと思う方もいらっしゃるかと思います。
僕自身5分程度しか行っていませんでしたし現在もそうです。時間も限られており、何十分もストレッチを行ってしまうのは、
逆に筋肉の緊張を緩めすぎてしまうので怪我しやすくなったり、重量が落ちたりと、逆効果ですので数分行うだけでいいと思っています。数分行うだけでフォームがよくなり、重量も上がるわけですので実践する価値は十分にあるとは思いませんか？
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスのフォームですが、もちろんただ横になってバーベルを上げ下げしてればいいんでしょ。なんてことはありません。
僕自身フォームを全く理解せず、見かけだけで動作を行ってしまったことが原因で手首や、肩を痛めてしまい、トレーニングどころではなくなってしまったなんてこともありました。
そもそもベンチプレスは肩（手首も）を壊しやすい種目です。重量を扱う種目にもなりますので正しいフォームで安全に行いましょう。
注意ですがセーフティーバーは確実に使用しましょう。
最悪の場合、命を落としてしまう危険性があります。
ベンチプレスのフォームとして大切なのは胸をしっかりと張ることです。
そのためには、
肩甲骨を下制させます。寄せる、だけではありませんよ下に下げます。ここはよく勘違いをしてしまいます。初心者の頃の僕にも当てはまるのですが、
肩甲骨を寄せるだけで行ってしまったことによりうまく胸が張れていない、それにより肩の筋肉で上げてしまい先に肩が疲れることにより、重量が上がらなかったです。
そこで肩甲骨を寄せる、に加え下げることを意識した結果、自然と胸を張りだして動作ができました。
続いて手幅です。手幅は肩峰から1.5倍以内などありますが広すぎず肩幅より少し外側というイメージでいいです。
なぜ広すぎてはいけないかというと肩に負担がかかり痛めやすくなります。
僕の肩を痛める原因はここでもありました。適切な手幅で行わなければ肩が開いていき開いた状態で動作することにより、可動域を超えての動作ですので肩を痛めます。
そのため
脇の間の角度は45~60度程度がいいです。脇が開きすぎていて90°や80°になっている人は開きすぎですので手幅を狭くしてみると肩の怪我を回避できると思いますよ。
そして次に踏み込みやすい位置に足を持ってきます。
肩甲骨を下制させたと思うのでこれを固定するたに腰を寄せて足を地面につけます。足の位置は脚がずれたり
背中のアーチが崩れなければいいので自分のやりやすい位置で行いましょう。
これがなぜやりやすい位置で行うことを説明しているかといいますと脚の長さや体のバランスには個人差があるというのもありますが、
僕はやりにくい位置で行ってしまっていたがために結局脚に力が入らず体を固定することができないのでなんのために脚を使っているのかわからない状態になっていたんですね。
せっかく脚が使えるのでやりやすい位置に足を置いていた方がよいです。
脚を使って意識して地面を蹴る時の力の向きですが斜め上（自分の体側）です。これで
アーチを固定します。先ほど体が固定できなかったというのはアーチのことですね。
さらに、お尻を上げたほうが重量は上げられるということがあります。
ギリギリ上げられないという方は全然使っていいと思います。行っていくうちにお尻をベンチに付けてできるようになればいいだけです。
ですが負荷が分散してしまうというデメリットがありますので、お尻を上げて重量更新できたからと言って安心しないようにしてくださいね。
そしてバーの持ち方ですが、そのままの角度で真っすぐ持ってしまうと手首へダイレクトに負荷がかかり痛めます。
僕の手首を痛める原因はここでした。何の意識もせずに手首が真っすぐの状態で動作していたので手首が不自然な方向に曲げられていき痛めてしまうということですね。
その対策として
手をハの字にして行うと手首が自然な動作になり前腕にも負荷が乗るので手首を痛めにくくなります。
これだけでは不安という方はリストラップなどで手首を補強するといいでしょう。
強く巻きすぎには注意ですよ。僕自身強く巻きすぎて全く手首に力が入らない状態でやっていたことがあり今考えたらバーを落としてしまう可能性もあり危険ですし。何より逆効果ですからね。
続いて、バーをおろす位置ですが、フォームが崩れない位置です。
なぜこのようなざっくりとした言い方をするかといいますと腕の長さには個人差がありますので力が入りやすい位置や肩を痛めない角度でおろすことのできる位置も変わってきます。ですので僕的にフォームを崩さずに行える位置を自分で探すのが一番早いです。
例としましては、僕は腕が長いのでみぞおちより下あたりに下ろすと肩の角度、肘の角度がちょうどよい状態で動作できます。反対に腕が短いよという方はみぞおちかそれより少し上で行う。
というような感じで実践してみて下ろす位置を安定させていきましょう。
また、きつくなってきたり、動作を行うとフォームが崩れてしまう方はよくいるので、バーをあげるときも適切なフォームを維持しましょう。
どうしても肩に効いてしまうという人がいらっしゃるかと思いますがバーを上げる際に肩まで上に上がってしまっている人が多いです。
僕も意識していないと最後上げ切る時に左肩が上がりやすかったりということがあります。意識といいましたが、具体的にはベンチに肩、肩甲骨を押し付けるというイメージです。
しっかりと
肩の位置も固定して行いましょう。
重量設定、セット数
重量設定もとても重要です。１回しか上げられない重量をやるのもありかとは思いますが毎回行うのはお勧めできません。理由としてはフォームを崩しやすいからです。ギリギリの重量を扱うというのはフォームの維持が難しくなり僕のように怪我をしやすくなるということなので、１回ギリギリ上がる重量がどうしても狙いたいのであれば
月１程度がいいでしょう。
僕自身が行った方法の一つとして一番おすすめなセットの組み方としては１０回上げることができたら１０キロ重くしてまた１０回上げることを狙っていく方法です。この方法であればある程度筋力が備わった状態で次のステップへ進むことができるので怪我もしにくいです。
例、80kg×10回 → ＋10kg(90kg)×10回 → ＋10kg（100kg)×？回
このようにして行っていく中でたまに１回できる重量を挟んでいくという感じです。
また、その他に
違う刺激を加えて筋肥大を促すという目的として僕は15回10セットほど行える重量で行うこともありました、なぜ刺激を変える必要があったかといいますと、だんだん同じような流れでメニューをこなしていくとあまり筋肉痛なども来なくなっていきますし、筋肉の成長があまり見られないなんてことが起きてきます。人間の適応能力は皆さんの想像以上にすごいです。
低回数で多いセット数をこなすトレーニングを挟むことによって科学的な刺激を加えられますし。
高重量ではないので関節の疲労もあまりなく次に高重量で行うときに回復させておくことができます。
皆さんも思い切ってトレーニングメニューを変えてみてはいかがでしょうか。
ダンベルを使ったトレーニングをやる。
ベンチプレスを強くしたいからベンチプレスをやる！これもいいかと思いますし普通はそうすると思います。ですが僕はこれだけではなかなか成長していきませんでした。上記でも少し説明したように刺激を変えてみようという目的でダンベルを使ったトレーニングも行ってみたところダンベルの方が可動域が取れるので大胸筋に刺激が入りやすかったということがありました。
そこでネットで様々な人の意見を見たところ、ダンベルを使ったトレーニングをしたら成長した！という声をネット上で多く見つけ、僕もそうであると思っているのでお勧めのダンベル種目を紹介したいと思います。
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
この二種目です。
