筋トレ歴３年、18歳会社員のベンチプレス１００キロ達成した方法をご紹介

ダンベルプレス

ダンベルプレスはダンベルを持ちフラットベンチに横になりベンチプレスと同様の姿勢をとります。この時
ダンベルをできるだけ膝の先に置いて肘をある程度伸ばした状態から倒れると綺麗にポジションを取れます。

僕は最初太もも辺りにダンベルを置いて持ち上げていたので腕が曲がった状態から始まってしまい無駄な体力を使っていて、重量が扱えなかったということがありました。皆さんはしっかりとスタートポジションのコツをつかんでおきましょう。

ダンベルを大胸筋の上に持ち上げることができたらここで一回ダンベルを下げ、その状態で肩甲骨を下制させ、足のポジションをとります。

動作についてですがダンベルはバーベルより可動域が取れますので大胸筋の横あたりまで下げましょう。

この時ダンベルを真横にして持つのではなく少しハの字にして動作を行うと肩を痛めにくくなります。

重量設定ですが

可動域をしっかりととれる状態で7~10回行える重量にしましょう。

可動域が取れないのにダンベルで行ってもダンベルの長所である可動域が取れないわけですのでほとんど意味がないですからね。

さらに長所としてはバーベルのように一度握ったら軌道が固定されるということはないので関節に強制させることのない動作が行えて動作中でもフォームを修正できるところですね。

このように、上記でベンチプレスのフォーム説明の際にお話しした、僕の肩の怪我にもダンベルプレスは役立ちました。フォームが修正できたり、可動域、軌道が固定されていないというのは関節にもだいぶ優しいので僕のように怪我の多い人は取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

ダンベルフライ

ダンベルフライは
ストレッチ種目ですので大胸筋をしっかりと伸ばしてストレッチを感じながら動作を行います。

まずダンベルプレスと同じ流れでフォームを作ります。

ダンベルプレスは横（少しハの字）でダンベルを持ちましたがフライは縦に持ちます。

そこから大胸筋を横に開いていくように下ろしていくわけですが腕を真っすぐにする必要はありません。大胸筋さえストレッチできればいいので肘が少し曲がる程度でいいです。

僕もそうでしたがダンベルフライは肘を伸ばして腕も開いていかないと大胸筋もストレッチされないと思い込んでしまっている人が多いです。しかしこれを信じ込んでしまうと重量も扱えないし、フォームを維持するのも難しいということになってしまいます。

考え直してみてください、これは大胸筋の種目です。大胸筋は上腕骨の付け根につながっているだけで肘から先の部分はそれほど関係ありません。これに気づき僕は肘を伸ばすのをやめ、肘の角度を80°程度で行い、とにかく胸を張ることを意識したところ重量も扱えますし、強い刺激を加えることができました。

さらに、細かな部分としては動作を行うときですが、下げるときは少しハの字にして横に開いていき、上げるときは最後逆ハの字にして行いますとより収縮されてもっと刺激が入るかと思います。

手首を逆ハの字にするとダンベルとダンベルの距離が近づきますので大胸筋をしっかりと閉じることができ、収縮できるということですね。

重量はどうしても下がりますがとてつもなく大胸筋がストレッチされ

大胸筋の広がりを作るのに有効な種目ですし。僕以外にもフライをやったら大胸筋が一気に発達した！やベンチプレスの重量が上がったという声はたくさん耳にします。

ぜひ一度行ってみてはいかがでしょうか。

上腕三頭筋を鍛える。

僕も含めほとんどの人は最初、胸のトレーニングは胸のトレーニングのみで強くなると思っています。

しかし、よく考えてみると、ベンチプレスを行うと腕が疲れますよね。上記の　ベンチプレスとは　で説明しました通り上腕三頭筋はベンチプレスでかなり使われます。

このことにより僕は、三頭筋の筋肉をこんなにも使うのなら鍛えればベンチプレスも強くなるのではないかと思い実践した種目があるのでご紹介します。

・ナローベンチプレス

・ライイングトライセプスエクステンション

・ディップス

この３種目について解説しています。

 

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは手幅をせばめて行うベンチプレスです。ベンチプレスに近い動作で上腕三頭筋に効かせることができます。

僕はこの種目を行うことによりベンチプレスの練習をすると同時に三頭筋を強化することができました。

基本的なフォームはベンチプレスと変わりませんが少し変わってくるところがあります。

まず手幅です。肩幅とほぼ同じくらいまで手幅を狭めます。狭めて脇を開かないようにして行うと三頭筋がよく使われているのが分かります。

僕も含め手首を痛めてしまう人は手首を返した状態でバーベルを持ってしまい痛めてしまうので

手首を立てた状態で行いましょう。

さらに三頭筋に効かせるためにはできるだけ真上に上げるイメージで行いましょう。

僕が初めて行った時にはベンチプレスのようにバーを下げ、もとの場所へ半円を描くような軌道でバーを上げ下げしてましたが、どうしても大胸筋に刺激が集中してしまい、三頭筋への刺激に欠けていました。しかし真上に上げるイメージで行ったところ無駄な動作が減ったのか三頭筋に刺激入りやすかったので意識してみてください。

下げる位置ですが

みぞおちの下あたりに下げるとよいでしょう。あまり上の方に下ろしてしまいますととてもやりずらいですし、力も入りずらくなってしまうと思います。

僕が動作を行うときにイメージしていることは脇を開かない場所でバーを下ろして真上に上げる。ということを意識していますのでそのような意識をもって行っていただくとスムーズに動作できるかと思います。

ナローベンチプレスはベンチプレス同様、

多くの関節や筋肉を導入しますので重量が扱えて三頭筋に強い負荷を与えるのにとても良い種目です。

僕は重量を扱いたいのでトレーニングの最初の方に行うようにしています。

皆さんも実践してみてください。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションはベンチに寝て行う上腕三頭筋の種目です。スカルクラッシャーとも呼ばれますね。

始める前に注意ですが肘から曲げ伸ばしするので

肘を痛めやすいです。しっかりと

コントロールできる重量で行うことをお勧めします。

僕は肘を痛めるということはありませんでしたが予防として、ニースリーブを付けて行ったり、5回以上できる重量で必ず行うことを意識しています。また、軽い重量でウォームアップをして肘関節を温めてから本番セット行うことも必ず行っています。

肘が心配な方は予防のためにも行いましょう。

動作の流れですがまず、寝た状態でEZバー（EZバーだと手首の角度が自然な角度になるので痛めにくい、可動域がとりやすい）などを持ち、肘を伸ばし上に上げた状態から始めます。

下ろすときは肘から下を固定し、肘を曲げ伸ばししていきます。（肘関節の伸展）

この時おでこあたりに下ろす方法や、頭頂部に向かって下ろす方法がありますが

今回はおでこあたりに下ろす方法です。

理由ですがまず、上腕三頭筋には内側頭、外側頭、長頭という筋肉があります。ベンチプレスなど押す系の種目（プレス系）は内側頭、外側頭を主に使います。

そしてライイングトライセプスエクステンションはおでこに下ろす方法、頭頂部に下ろす方法があるといいましたが、
おでこに下ろす方法は内側頭、外側頭に効き、

頭頂部に下ろす方法は長頭に効きます。

長頭に効かせられる種目は少ないのですが今回はベンチプレスを強くするためですので
おでこあたりに下ろす方法で行います。

もちろん長頭をでかくしたい場合には頭頂部までもっていき、長頭をストレッチさせて長頭を狙ったトレーニングをしてもいいですね。

ディップス

ディップスは
大胸筋のトレーニングとしても、上腕三頭筋のトレーニングとしても行われます。大胸筋に関しては下部という胸筋の輪郭を作るのに必要な部分を鍛えられるのでより立体感を出すことができます。

どのように行うかといいますと懸垂などができるバーの横についている持ち手部分やディップススタンドなどを使って両腕で体を支えながら上げ下げするといった種目です。

上記でもお話しした通り、僕は必ず肘のウォームアップをするといいました。そのウォームアップでディップスを行うことがあります。

理由として、このディップスは

自重で行うことができるので肘に負荷がかかりすぎることがありません、そのためディップスはウォームアップに組み込むことをお勧めしますが、もちろんディッピングベルトなどを使ってプレートをぶら下げれば加重もできます。普通にメニューに組み込むことも可能です。

動作を行うときですが少し前かがみになって

大胸筋に負荷を乗せるフォームで行いましょう。

なぜ状態を倒すのかといいますと、垂直の状態で行ってしまうと肩の前部に効いてしまいやすく三頭筋に効きにくくなります。僕は肩を痛めかけてしまうこともあったので少し前のめりで行うことをお勧めします。

また、両腕だけで支えられますので重量が分散することがなく多くの筋肉を使って動作をすることができます。上記でお話しした通り自重＋ディッピングベルトで加重というようにすれば高重量で行えますので。三頭筋、大胸筋両方強い負荷を与えられるわけですからベンチプレスの重量を上げるのにはもってこいの種目ですね。

まとめ

今回は僕のベンチプレス１００ｋｇ上げるまでに行った種目を体験談を含めご紹介しました。

内容のおさらいです。

 

このような内容でしたが中には、上腕三頭筋の種目で重量など気になった方もいらっしゃると思います、三頭筋は速筋繊維が多いので高重量（5~7回）でしっかりとコントロールして行える重量で行うといいですよ。

僕も三頭筋はやはり高重量の方が筋肉痛も来ますし、明らかに成長がみられます。

もちろんしっかりとコントロールできる重量でですがね。

ちなみに100kg以上はこの記事の内容では無理だと言っているわけではありませんのでそこは安心してください。

あなたの継続力と正しい努力次第で変わってきます。僕も現在ほとんどトレーニングを変えていませんが順調に重量を伸ばしています。これは今まで継続して行っているからだと思います。

僕はまだ初めて一年もたたないのに重量が上がらなくて悩んでいる時期はありましたが、それは当たり前です。周りのベテランの方と比べても追いつけるわけはありませんので焦らずに継続していくことが大切かなと思っています。

もちろんトレーニングだけではなく食事も大事ですよ。

高タンパクな食事と十分な休養もトレーニングの一環だと思います。というよりそっちのほうが大事です。

ベンチプレス100kgは人口の1％より下回る数の人しか上げられる人がいないらしいのでその中に入れる才能は皆さんにも確実にありますからあきらめずに頑張ってください！