こんにちは、ジュンと申します。
僕は3年間の脚のトレーニングの中でこれをしてから急に脚が太くなったということがあります。
それは大腿四頭筋をメインに脚のトレーニングを始めたことです。
脚の筋肉というと大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋とありますがこの中でも一番大きな筋肉とされるのが大腿四頭筋です。そして、体の中でも最も大きい筋肉になります。
つまり脚を太くしたければ大腿四頭筋を鍛えるべきだと言えます。また、ダイエット中の方でも足の筋肉、大腿四頭筋を鍛えることは多くのエネルギーを使うので、ダイエット、減量に効果的です。
このことから僕は、主にナロースタンスで足幅を狭めて行う種目をメインに取り入れ、これにより大腿四頭筋が急激に発達し、脚が一気に大きくなりました。
大腿四頭筋は足幅を狭めると強い刺激が入りやすいので、
今回は大腿四頭筋のトレーニングとして、ナローで行う種目をメインにご紹介します。
大腿四頭筋おすすめ種目
大腿四頭筋を鍛えたい場合はナロースタンスで行う場合がほとんどです。
逆に足幅を広くしたり、つま先の向きをハの字にしたりすると、大殿筋やハムストリングス、脚の裏の筋肉に効いてきます。
僕が行っている大腿四頭筋のトレーニングは以下の通りです。
・ナロースクワット
・シシースクワット
・ナローレッグプレス
・レッグエクステンション
レッグエクステンション以外の３種目はナローで足幅を狭めて行うトレーニングとなります。
以下では各種目のやり方をご紹介していきます。
ナロースクワット
この種目は足幅を最大限まで狭めて四頭筋にだけ効かせるような種目になります。
まず、自分の肩より下あたりにバーの高さを設定し、バーの真下に立ちます。
足幅ですが足と足を付けてしまうくらい狭めてください。
足と足を付けてしまうことにより膝を前に出してしゃがみこんでいく形になくなるので大腿四頭筋に刺激が入ります。
しゃがむときのポイントですが僕は足と足を付けるとなると、かかとを上げながら動作をしなければいけないのでフォームの維持に気を取られ、四頭筋を意識しづらいということがあったので、
かかと部分にプレートを敷いて強制的にかかとを上げた状態でしゃがみ込むことで、フォームに気を取られずにトレーニングを行うことができています。
ですので、かかとの下にプレートをなどの少し高さの付けられる物を敷いて行うといいでしょう。
動作を行うときですが、しっかりとお腹に力を入れて腹圧をかけ、背中を真っすぐキープした状態で行うようにしてください。しゃがんだ時は基本的につま先と膝の向きは同じ方向を向くようにしましょう。
重量に関しては普段スクワットを行う重量でやっても全く上がらないと思いますが、重量は上げすぎないようにしましょう。
僕はこの種目を行っていて膝がかなり前に出るので膝への負担が大きいなと感じました、ニースリーブなどを着用して行うことはもちろん、しっかりと重量を落として
最低8回程度できる重量で行いましょう。
さらにこの種目は普通のスクワットのようにバーベルで行うと非常にバランスが取りにくいということがあったので、
スミスマシンで行うようにするとフォームも維持しやすく、重量も伸び、安全に行えるようになったのでスミスマシンで行うようにすることをおすすめします。
シシースクワット
この種目は最大限に大腿四頭筋を
ストレッチさせることができます。
立った状態で腰あたりに支柱やバーなどでいいので何か捕まることのできるものを用意してください。
僕は、背もたれ付きの椅子を両サイドに並べてそれに掴まって行っていたこともありますので、しっかりと捕まっても倒れたりしないものであれば何でもいいです。
捕まるものがあれば後は動作を行っていくだけです。
足幅はもちろん足と足を付けて最大まで狭めて立ちます。
ここから、
かかとを浮かして体を反るようにしながら膝を地面に着けるように落としていきます。
この時にしっかりとバーや支柱につかまっていないと倒れてしまうのである程度はしっかりと捕まりましょう。
四頭筋をストレッチさせたいので腰が引けるように曲がってしまってはいけません。体をしっかりと反って動作を行っていきます。戻る時も来た道を戻るように腰を引いてしまうことが無いようにしましょう。常に四頭筋で体を起こしているようにします。
ここで注意すべきなのが、腕の力を使いすぎて脚への刺激がほとんどなくなってしまうことです。
僕も始めはフォームが難しく、脚より腕の力で動作を行っていました。そのような場合にはまず、最後まで膝を下げようとせずいけるところまで下げるようにしてとにかく回数をこなして行っていました。こうしていくうちに大腿四頭筋をストレッチさせながら動作を行う感覚を覚え、深くしゃがみ込んで行えるようになったので、まずはできるところまでで、行ってください。
重量ですがこれは自重で行うことがほとんどです。それくらいに大腿四頭筋への負荷がかかります。
どうしても最初はフォームが難しいかもしれませんが、とにかく
体を反らせて大腿四頭筋をストレッチさせることを意識して行っていきましょう。
注意として腰をどうしても反ってしまう動作になるのでリフティングベルトをしっかりと装着して行うことをおすすめします。ベルトをすることで腹圧が強くなるので自重で行うということもあり、腰を痛めるということはなくなるかと思います。
ナローレッグプレス
この種目はナロースタンスで行うレッグプレスです。
まず、動作を行う前にしっかりと腹圧をかけて背中を真っすぐに保ち、ベンチの横にある持ち手をしっかりと持って座りましょう。
セーフティーも適切な位置に設定できているか確認してから始めてください。（自分が下ろすことのできる少し手前の位置まで）
ナローで行う場合、
レッグプレスの台の一番下にかかとを合わせて足を置いていきます。
この時足幅は足と足を付けてしまいましょう。
この状態でしゃがんでしまうと足首の構造的に一番下まで下ろすことができないので
かかとを浮かせて動作を行っていきます。
動作ですが、下げる位置はできるだけ深く下げるようにして可動域を意識して行うとかなり効きます。
上げるときはこれとは反対に膝を伸ばし切らないようにしてください。
伸ばし切ってしまうと膝関節に負荷が集中するので膝を怪我してしまう可能性があります。伸ばし切る手前で止めましょう。
重量に関してはこの種目も重量が落ちてしまうかと思いますが、気にせず10回程度はコントロールして行える重量にしましょう。3回しかできないなどあまり回数が少なすぎると追い込み切れず刺激がもの足りない場合が多いです。
ちなみに、僕がレッグエクステンションで特に気を付けなければならないと思ったのはしっかりと深く座り、セーフティーの位置を自分の限界の可動域の少し手前に設定する、この２つです。
理由としては、実際に深く座っていないことにより、重い負荷がかかった時に座れていない部分の遊びに腰が逃げてしまい腰を曲げた状態で動作を行っていたため、腰を怪我しやすい状態だったことや、セーフティーを可動域ギリギリのところで設定していたので、だいぶ苦しい状態で潰れてしまい股関節を痛めたという経験があるからです。
背もたれもあり、フォームを維持しやすいとはいえ正しい使い方ができていなければ怪我はしますし、なにより重い重量を扱うことが多い種目なので気を付けましょう。
正直僕はレッグプレスが次に紹介するレッグエクステンションの次に良いと思う種目です。
その理由として、背もたれがあり座る部分もあるのでフォームが崩れることはほぼないということと、背もたれがあることにより力が入れやすく一番重量が扱えます。
実際に僕はスクワットの2.5倍近くの重量をレッグプレスでは扱うことができています。それなのにしっかりとフォームを保ちながら脚を鍛えることができるのでレッグプレスは僕の中では必須種目です。（ただしこの種目ではナローで行っているので重量はあまり扱えません。）
レッグプレスは重量を扱うようにした方がメリットが多いので軽い重量ではなく、できるだけ重くして行うように意識して行ってみてください。
レッグエクステンション
この種目は大腿四頭筋のトレーニングとしては王道だと思います。僕も大腿四頭筋のトレーニングが１つしかできないとしたらレッグエクステンションを選びます。それくらいお勧めの種目です。
膝の関節だけを使う単関節種目になり、それによって四頭筋のみに刺激を入れることができます。
やり方ですがまず、ロール部分が足首に来るように座り、しっかりと持ち手を持ちます。基本的には収縮を意識して行うのでしっかりと上げ切ることを意識しましょう。
また上げ切ったらすぐに脱力してもどすのではなく、収縮した状態で筋肉が引き延ばされていることを感じながらゆっくりと戻していきましょう。戻す際に完全に戻してしまうと負荷が抜けてしまうので下ろし切る前に止め、動作を行っていきましょう。
可動域の設定ですが、
フルで一番深く設定します。これが一番刺激も入りますし、可動域を取れるというのがレッグエクステンションの強みでもあります。
重量に関しては筋力アップのため行うのであれば3～5回できる重量で行い、筋肥大目的であれば、最低8回はできる重量にするといいかと思います。
ちなみに僕は、レッグエクステンションを行うときに収縮を意識して行うことはもちろんなのですが、ストレッチを意識して行ったりもします。
どのように行うかといいますと、重量設定をするときに自分が反動を使って上げられる一番重い重量に設定して、反動を使って上げ切り、下げていくときにゆっくりと最後まで下げていきストレッチをさせていくといった感じです。
これを行うことにより四頭筋だけでネガティブ動作の強い負荷を受け止めることになるので筋力アップにつながります。
このように四頭筋だけを使えるというメリットを生かし、筋力アップを狙い、ナローで行う種目を強くするというのも１つのバリエーションとして取り入れてみてはいかがでしょうか？
まとめ
今回の記事内容のおさらいです。
大腿四頭筋は脚の中ではもちろん、体の中で一番大きな筋肉である。
大きな筋肉であるため、たくさんのエネルギーを使い、減量やダイエットに効果が大きい。
大腿四頭筋おすすめ種目
基本的に大腿四頭筋の種目はナロー（足幅を狭めて）で行う。
-
- ナロースクワット
- シシースクワット
- ナローレッグプレス
- レッグエクステンション
以上が今回の記事内容のおさらいになります。
大腿四頭筋のみにフォーカスするとナロースタンスで行う方が効率がよく刺激が入るので、
大腿四頭筋を鍛えるときはナロースタンスで行うということを頭に入れておきましょう。
特に大腿四頭筋を鍛えるとスクワットの重量も上がりますし、サッカーなどしている方はキック力も上がります。
正直、大腿四頭筋の種目が一番きついですが減量や、足を太くするためには最も効果があると思いますので継続して行っていきましょう。
ちなみに僕が大腿四頭筋を鍛えたら足が太くなったというのは当然のことで、
大きな筋肉から鍛えた方がその部位が効率よく大きくなるのは当たり前です。
この大きな筋肉から鍛えるというのは僕が脚以外にも意識していることで、腕であれば三頭筋、背中であれば広背筋、僧帽筋、肩であれば三角筋中部という風に様々な部位にも応用でき、皆さんがもし体を早く大きくしたいという思いがあるのであれば絶対に意識すべきことですので、ぜひ実践してみてください。
