こんにちは、ジュンと申します。
腕の筋肉といえば上腕二頭筋（力こぶ）を思い浮かべると思いますが、
上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい筋肉であり腕を太くするためには上腕三頭筋を大きくすることが最も効率がいいと言えます。
僕も腕を太くしたいという目的は最初からあったので三頭筋を鍛えてきたわけですが、
3年間の筋トレの中で僕は腕周りの太さが40cmを超えることができ、僕なりの三頭筋トレーニングの定番というのが決まってきていて、これさえやっておけば間違いないという種目があるので、
今回は僕のおすすめする三頭筋種目をご紹介させていただきたいと思います。
上腕三頭筋が使われる種目
種目紹介に移る前に頭の片隅に置いていただきたいのが、三頭筋は使われる種目が非常に多いので
オーバーワークになりやすいということです。
僕も胸トレの日にベンチプレスやりたいけど三頭筋の筋肉痛が残っていてうまくできないなんてことがありました。
そんなことを避けるためにも三頭筋が使われる種目を把握しておきましょう。
ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ディップス、ケーブルクロスオーバー、チェストプレス、ショルダープレス、バックプレスなどが三頭筋を使う種目になりますが
もちろんインクラインやデクラインにしても三頭筋が使われます。
このように大胸筋の種目や肩の種目で三頭筋が使われています。上半身のプレス系はすべて使われていますね。
一般的にはプレス系などが三頭筋を使うと言われますが僕はプルオーバー系の種目でもよく三頭筋が使われることはあると思っています。
この後紹介するプルオーバーエクステンションでもあるとおりにプルオーバーの動きはは三頭筋の長頭をストレッチする種目としても使われてきます。
特にダンベルプルオーバーやケーブルプルオーバーなどの背中の種目でも僕はよく三頭筋に刺激を感じますし、プレス系ほど刺激はありませんが肘を少しでも動かしたり固定する種目は三頭筋が使われるので、
プルオーバー系の種目でも三頭筋を使うということを覚えておいてください。
このように例として挙げてみるとこれに追加して腕トレをして何十セットもやっていったら
オーバーワークになるのは必然ですよね。
実際に僕は三頭筋のトレーニングを10セット以内に収めるなどして行っていますのでオーバーワークになることはなくなりました。
三頭筋がどれだけオーバーワークになりやすいかということを踏まえてメニュー考えていただくと皆さんもオーバーワークに悩まされることはないと思います。
上腕三頭筋種目
僕が三頭筋のトレーニングでこれをやれば間違いなしという種目は以下の通りです。
・ライイングトライセプスエクステンション
・プルオーバーエクステンション
・ダンベルフレンチプレス
・ケーブルプレスダウン
この４つです。三頭筋の長頭はプレス系の種目などでも使われにくい部分になるので主に長頭にフォーカスした種目をご紹介していきます。
ライイングトライセプスエクステンション
この種目はベンチ台に寝た状態で腕が床と垂直なるあたりにバーベルを持ってきます。
この種目を行うとき僕はストレートバーだと手首に痛みが出るので、
EZバーで行うことにより手首が痛いなどといった問題を解決しました。手首が痛い方はEZバーで行うようにしてみてください。
次に肘を固定してバーベルを下げていくわけですがこの時おでこあたりに下ろしていく方法と頭頂部に下ろしていく方法がありますが
おでこあたりに下ろすと外側頭、内側頭に、頭頂部におろすと長頭へ効きます。
この次に紹介するプルオーバーエクステンションは外側頭、内側頭にフォーカスした種目ですので、頭頂部に下ろす方法でご紹介します。
頭頂部に下ろしていくわけですが、この時僕は普通にバーを握るよりも握り方をサムレスグリップ（親指をバーの外におく）で行うと三頭筋を意識しやすかったので、サムレスで行うのがおすすめですが、親指を使わないのでバーを保持する力が落ちます。
バーを自分の体に落としてしまわないようにパワーグリップなどを使うといいでしょう。
また、肘が床と垂直といいましたが僕はこれだけを意識しても肘が動いてしまい三頭筋に刺激を入れにくいということがあったので、
少し肩をあげる（斜め後ろに肩を動かす）ようにして行うと脇が閉じ、腕だけに負荷が乗るような感覚になって肘が固定しやすく三頭筋を使いやすいので、より三頭筋に刺激が入りやすいと思います。
このように肘を支点として曲げ伸ばしをしていくので僕は肘を痛めてしまうことがありました。
エルボスリーブなどを使うことをお勧めしますが、一番大事なのは高重量を扱いすぎないということです。
重量は最低7回程度はコントロールして行える重量で行うと怪我のリスクが下がるので重量設定は適切なものにしましょう。
プルオーバーエクステンション
三頭筋の長頭にフォーカスした種目になります。ベンチに仰向けになった状態で上記のライイングトライセプスエクステンションと同じ状態でスタートします。
長頭は二関節筋と言い、肩と肘の二つの関節とつながっています。ですので肩関節と肘関節を意識して行います。
バーベルを頭頂部より下あたりまでおろしプルオーバーをするように肩、肘を連動させながらバーベルをもとの位置まで上げていきます。このときしっかりと長頭のストレッチを感じましょう。
また、ベンチ台から頭を一つ出して行うと可動域も増え、やりやすいと思います。
肘の負荷に関してですがこの種目は肩関節も使うので肘に対する負担が軽減されます。
ですので上記のライイングトライセプスエクステンションの説明でもお話しした通り、僕は肘を痛めてしまったときにプルオーバーで行っていました。
しかし、注意ですが肘の負荷が軽減される分、肩に負荷がかかることになります。僕も後ろにバーを下げすぎて肘ではなく肩を痛めそうになったこともあるので、肩の可動域を超えて下げすぎないようにしましょう。三頭筋の長頭のストレッチを感じるあたりで十分です。
肘の負荷を肩にも分散させ、肘の怪我をしにくい種目なのに、今度は肩を怪我してしまっては本末転倒ですからね。
さらに、上記で長頭を意識といいましたが長頭は一番三頭筋の中で大きな筋肉で、脇の下あたりの筋肉です。
長頭は二関節筋ということもあり鍛えにくい筋肉ですので積極的に負荷を与えていくことをお勧めします。
そのために上記のライイングトライセプスエクステンションを頭頂部に下ろし長頭をストレッチさせる方法で長頭に効かせるというのもバリエーションの１つかなと思います。
ダンベルフレンチプレス
この種目も長頭にフォーカスしていきます。
今度は座った状態で行っていきます。
ダンベルを１つ両手で持ち後頭部まで持ってきますが、このときどうやってダンベルを上げたらいいの？と疑問が浮かぶと思います。
僕のやり方としてはまず、膝にダンベルを置き膝を上げる勢いでダンベルを半回転させ肩の上に乗せます。（左右どちらでもOK。）
ダンベルを肩に乗せたら手を持ち替え、ダンベルの持ち手を親指と人差し指の間で両手で挟み込むようにして、ダンベルの片側を持ちます。この状態まで行ったら後頭部までダンベルを持っていきます。このようにして行うとスムーズにスタートポジションが作れると思います。
続いて動作に入りますが
長頭にストレッチをかけるためには肘を閉じて行いましょう。
開いていくと重量は扱えますが外側頭などに効きやすくなります。
しっかりと前腕が床と水平になるまで下ろし、上げ切ってしっかりと収縮させましょう。そして、この種目を行うときにありがちであり、僕もやってしまったことがあるのが、
ダンベルを上げるときに後頭部に打ち当ててしまうということです。
これは肘が開いてしまうとダンベルが頭に近づくので起こりやすいです。
脇が開く原因としては重量が重すぎることがるので痛い思いをしないためにもしっかりと肘が開かないような重量で行いましょう。
ケーブルプレスダウン
この種目はしっかりと収縮を意識して行います。主に短頭を狙っていきます。
ストレートバーで行うと外側頭、内側頭（短頭）に刺激を入れることができます。
また、僕はストレートバーで行った方が肘を真っすぐ落としやすく、短頭に入りやすいのでストレートバーで行うことをお勧めします。
確かにWバーやVバーで行うと可動域は取れますが手首の角度がついているため肘を真っすぐ落とす意識をしづらく、長頭ばかりに刺激が入ってしまうということがありました。
ケーブルプレスダウンで長頭にどうしても刺激が入ってしまう人はシンプルにストレートバーで行ってみると短頭を意識しやすいと思います。
バーの握り方ですが
サムレスグリップで握ると三頭筋を意識しやすいと思います。
姿勢は背筋を伸ばして少し前かがみになり三頭筋に力を入れやすい角度にします。
動作で意識することは下げきったときに前腕で引いてしまわないことです。難しいとは思いますが
手首を返して、手のひらで押していくこと意識しましょう。
ここで注意点ですが、サムレスグリップで親指を外した状態で行い、手の平で押そうとするとバーを保持できずに手から外れてしまうということが僕にはありました。バーを保持することをばかりを意識してしまい、全くトレーニングに集中できなかったです。そんなときに
パワーグリップを使って行うとバーが外れる心配をせずに行えたので、もしバーを保持するのが難しい方がいましたらグリップを巻いて行いましょう。
重量はしっかりと肘を伸ばし切りたいので7回~10回コントロールできる重量で行いましょう。
ちなみに僕は、ケーブル種目を最後の追い込みとして持ってくることが多いので、回数を多めにしてパンプアップを目的として最後に行っていました。このようにバリエーションを付けて行っていきましょう。
まとめ
それでは記事内容のまとめです。
上腕三頭筋が使われる種目
- プレス系のトレーニングではほぼ全て三頭筋を使う。
- プルオーバー系の背中の種目でも三頭筋は使われる。
- オーバーワークを引き起こしやすい。
上腕三頭筋の種目
-
- ライイングトライセプスエクステンション
- プルオーバーエクステンション
- ダンベルフレンチプレス
- ケーブルプレスダウン
以上が今回の記事内容になります。
三頭筋は高重量で行っていく方が反応しやすい（速筋繊維が多い）とされていますので迷わず高重量で行いましょう。
しかし、フォームを維持できないほどの重量ではいけません。肘に強い負担がかかる種目もあるのでエルボスリーブなどを使い怪我の予防をするといいと思います。
さらに、長頭のトレーニングを多く紹介しましたが、プルオーバー系以外のプレス系では、外側頭や内側頭が使われるので
長頭だけあまり使われないということになります。
ですので腕トレの日は長頭にフォーカスしたメニューを多く組むようにしてみてください。
僕も基本的には長頭のトレーニングを増やすようにしています。特にプルオーバーエクステンションは長頭に一番刺激の入る種目だと思っていて、この種目を行った次の日は必ず長頭が筋肉痛になります。それくらいに刺激の入る種目です。
長頭は三頭筋の中で一番大きな筋肉にもなりますので、腕の大きな変化にもつながるはずです。
続いて、腕のトレーニングで最もやりがちなオーバーワークです。
僕自身、三頭筋の筋肉痛が一週間落ち切らないことがあったのでベンチプレスもまともにできず完全にオーバーワークだったなということがありました。
その時は三頭筋のトレーニングだけで10種目も行っていたんですね、セット数にすると20セット以上もやっていたのでそれに加えハードなプレス種目を他の日にやっていたらオーバーワークになるのは当然だと思いました。
このように明確な症状が出なくとも最近使用重量が落ちているな、という時や、突然やる気が全く起こらなくなってしまったときはオーバーワークの可能性が高く、気づかないうちになっている場合が多いので、
腕はすぐにオーバーワークになるという意識を持っていただいて、
６種目を２セットずつで行うなどそれくらいのボリュームにするのがいいと思います。
やりすぎの場合だと10種目近く行い、3セット以上行っているなどです。
普段のプレス系の種目数を考えながらメニューを組んでいってくださいね。
