こんにちは、ジュンと申します。
今回は僕の腕周りが４０ｃｍを超えた二頭筋メニューを僕の体験談を含めてご紹介していきたいと思います。
僕も最初は腕が細く、背中や胸トレで腕は使うので腕トレをあまり行ってこなかったのですが腕の日を設け実践していくうちにすぐに腕周り４０ｃｍを超えることができたので
ぜひ、そんな僕のお勧めの二頭筋メニューを参考にしてみてください。
二頭筋トレーニングの紹介に入る前に注意点があります。
僕は最初腕トレの日を設けていなかったので、腕のトレーニングをもっともっとやらなければならないという気持ちのままに10種目以上腕のトレーニングをしていました。
しかし、腕のトレーニングを行いすぎたことが原因で、背中のトレーニングで腕を引く動作をするときやベンチプレスなどで腕を押し上げる動作をしたときに筋肉痛が腕に残っており全くトレーニングができなかったということがありました。
ひどくなると筋肉を断裂してしまったりという大怪我にもつながってしまうことがあるので、
そんなことが起きないようにするためにも、ある程度知らず知らずのうちに使っている二頭筋のメニューを把握しておきましょう。
上腕二頭筋が使われる種目
チンニング（懸垂）、ラッドプルダウン、プーリーローイング、ベントオーバーローイング、DYベントオーバーローイング、ダンベルローイング、アイソラテラルローイング、DYローイング
など、前から後ろに引くローイング系、上から下に引くラッドプルダウンなどですね。
肘を曲げていき動作を行うので二頭筋に効くのはわかると思います。二頭筋はほとんど背中の種目で使われていますね。
このように二頭筋はとてもたくさんの種目で使われています。
ほとんどの方は主に背中のトレーニングばかりが二頭筋を使っていると考えていますが、僕はダンベルフライなどで肘を固定する際に二頭筋が使われるということもあると思います。
このことからを少しでも肘を曲げるような動作が入る種目があれば二頭筋使われていると僕は考えていますので、
これだけ二頭筋が使われているのにもかかわらず、さらに腕トレを設け何十セットも行っていっては休ませる暇もないわけですのでオーバーワークになるのは必然かと思います。
皆さんにはこれを踏まえて自分がどれだけ普段二頭筋を使っているのか考えながら腕トレのメニューを組んでいっていただきたいと思っています。
上腕二頭筋種目
上腕二頭筋の種目はとても多くありフリーウェイトはもちろんケーブルも様々なバリエーションのものがありますので同じ種目ばかりでトレーニングのマンネリ化を引き起こすことは少ないのではないかなと思います。
今回は二頭筋の種目の中でも僕のおすすめの種目をご紹介します。
・バーベルアームカール
・インクラインダンベルカール
・インクラインハンマーカール
・プリーチャーカール
・ケーブルアームカール
以下ではこの５つの種目について解説していきます。
バーベルアームカール
バーベルを両手に持ち、腕を上げ下げするだけの簡単な二頭筋の種目ですが、
この種目は高重量を扱いやすいので僕は筋力アップのために５回～７回できる重量で行っています。
理由としては、二頭筋は基本的に遅筋繊維が多いので低重量で多い回数に効きやすいとされており、筋力が伸びづらいという悩みがありましたので、僕は筋力アップのために両手で行える比較的重量の扱いやすいバーベルアームカールで高重量で行っています。
高重量を扱っていくわけですので、多少のチーティングは使ってもいいですが肘は固定して動作を行いましょう。バーベルを上げるときに肘が前に出てしまうとしっかりと収縮できないので
肘だけは絶対に固定で行いましょう。
反動（チーティング）を使った分は下げるときはできるだけゆっくり行ってください。
また、最後まで下げてしまうと負荷が抜けてしまうので８割くらい下ろす感覚で行うといいと思います。
高重量なので手幅は一番力の入る手幅でやるといいですよ。わざわざ力の入りにくい状態で行うメリットがこの種目にはありませんからね。
さらに、重たいバーベルをずっと保持していると前腕が疲れてしまい二頭筋が疲れ切る前に終えてしまうということが僕にはあったので、もし同じような方がいましたらパワーグリップを使うとより二頭筋に集中してトレーニングできるかと思います。
僕はストレートバーで行うと手首が痛くなるので、
EZバーを使い手首が自然な動きができるようにして行っています。
バーベルアームカールで手首が痛くなるという方はEZバーで行うと手首への負荷が減るのでおすすめですよ。
インクラインアームカール
この種目はストレッチ種目になりますので、ダンベルを完全に下げストレッチさせた状態でスタートします。
また、インクラインですので、ベンチは45°くらいにあげて座りましょう。
動作がを行うときは上記のバーベルアームカールと同様、
肘が前に出ないように意識します。
また、完全に肘を伸ばし切り反動も使えない種目ですので丁寧に15回程度できる重量で行いましょう。
上記のバーベルアームカールの説明でも触れたように、
二頭筋は遅筋繊維が多いので、低重量の回数多めが効きやすいとされています。
バーベルアームカールのような高重量のトレーニングはたまに行う程度で、基本的には低重量でたくさん回数をこなすことをおすすめします。
僕も筋力アップのために高重量を行っただけであり、しっかりと刺激を入れるには可動域をとり、最大収縮、最大ストレッチで低重量、高回数を行っています。
インクラインダンベルカールは特に最大ストレッチを意識して低重量、高回数で行うようにしましょう。
インクラインハンマーカール
この種目では主に二頭筋や前腕の他、腕を縦から見た場合に太く見せることのできる
上腕筋を鍛えることができます。
僕は横から見たときには腕が太くなっているのに後ろや前から見たときには腕が細いままで悩んでいる頃がありました。
しかし、腕には二頭筋や三頭筋の隣に上腕筋という筋肉があり、その筋肉を鍛えることにより腕の横幅を太くすることができると知りました。
そこで、二頭筋、前腕を鍛えると同時に上腕筋を鍛えられるインクラインハンマーカールを行ったところ腕の横幅が太くなりました。横幅があるということは腕も太くなるということなので腕周りの太さアップにもつながります。
この種目はダンベルを縦にして持つということ以外は上記のインクラインダンベルカールと全く同じです。
ダンベルをハンマーのようにして縦に持ちアームカールを行うだけで上腕筋や、前腕に刺激の入る動作になるんですね。ぜひ実践してみてください。
プリーチャーカール
ストレッチ種目の次は収縮を意識した種目になります。
まず、EZバーなどをもって斜めの台に腕を乗せます。
腕を台に乗せてアームカールを行うことにより肘なども固定されるので二頭筋だけを使うことができます。
この種目は肘が前に出た状態で行うので僕は収縮しやすいということもあり収縮意識で行っていますが、ただ肘を曲げ切ることだけを意識するよりも肘を曲げ収縮するときに手首も内側に巻き込むように意識すると二頭筋をより収縮することができたので意識をするだけでもだいぶ変わります。
手首を内側に巻き込む意識を持ちながら動作を行ってみてください。
腕を下ろしていく位置ですが僕は8～9割程度下ろすことをお勧めします。下ろし切ってしまうと力が入りづらくなり、負荷が抜けてしまうということもありますし、
僕が可動域を意識して下ろし切って行ったところ二頭筋の付け根あたりに少し痛みを感じたので、プリーチャーカールで下ろし切るのは可動域を超えてストレッチしてしまっているように感じました。
低重量ならまだしもこれを高重量でやるとなったら
二頭筋を断裂したり、肘を痛める危険性があるので気を付けて行ってください。
また、肘を固定しているとはいえ、動かそうと思えば動かせますので台にしっかりと
肘を固定して二頭筋だけの力で上げるようにしましょう。
重量に関してですがそこまで高重量は扱えない種目ですので最低でも7回～10回程度しっかりとコントロールして行える重量で行いましょう。
ケーブルアームカール
この種目はケーブルで行いますので
収縮を意識します。
ストレートバーで行うのが基本的だとは思いますが、上記のバーベルアームアール同様、僕はストレートバーなどで行うと手首が痛くなってしまうので、
WバーやVバーなどで行うことにより手首も自然な形で動作を行えますし、手首が内側に巻き込むようなフォームになるのでより収縮することができておすすめです。
動作については下からケーブルにバーをつなぎ、立った状態でアームカールを行っていきます。
重量は高重量で行いますが収縮を意識して行うため可動域がそこまで広くないので低回数だと物足りなさを感じてしまうこともあるかと思いますので
10回程度行える重量設定にしましょう。
もちろん肘は固定して行います。
ちなみに僕はこの種目をトレーニングの最後の方に持ってきています。
収縮を意識する種目なので、最後まで下げきらないことによって回数をこなせますし、トレーニング終盤の疲れた状態でも追い込み切ることができます。
このことから
収縮種目は最後の方に行い、ストレッチ種目はトレーニング序盤の方に行うと良いでしょう。
まとめ
記事の内容のおさらいです。
二頭筋が使われる種目
ローイング系やラッドプルダウンなどの背中の種目でよく使われる。
オーバーワークに気をつける。
上腕二頭筋種目
バーベルアームカール（高重量)
インクラインダンベルカール（ストレッチ）
インクラインハンマーカール（ストレッチ）
プリーチャーカール（収縮）
ケーブルアームカール（収縮）
以上が今回の記事のおさらいになります。
二頭筋は低重量で行う方がいいという方が多いとは思いますが、実際に僕は低重量だけで行っていたことにより重量が上がらずトレーニング内容に変化を付けることができませんでした。
筋肥大には重量を増やしたり、回数を増やしたりすることが大切ですのでなにか変化を付けたいと僕は感じるようになります。
そこで僕は、『二頭筋は遅筋繊維が多いから』という考えだけにとらわれずに、
単純に強度を上げて高重量の種目も行うようにすると使用重量も上がり自分でも変化に気づくほど腕が太くなりました。
強度＝重量＋回数ですが回数ほうは正しいフォームで行えていればそこまで気にしすぎる必要はありませんが重量は大切だと僕は思いました。
重量が上がって回数が一回でも増えたら筋肉が成長しているということですので、低回数しか行ってきていない人はまず重量を増やし、重量による変化を付けてみましょう。
今回は、二頭筋の種目について記事を書きましたがもちろん三頭筋についての記事もご紹介します。
むしろ三頭筋のほうが腕が太くなるのに近道ですからね。
とにかく低重量だけででかくするという考えは捨てたほうが皆さんの成長につながると思いますよ。
