筋トレ歴3年の会社員がデッドリフトの正しいやり方を解説！

どうもこんにちは。ジュンと申します。

今回の記事では、

筋トレ３年目の会社員がデッドリフトのやり方についてご紹介させていただこうと思います。

僕がデッドリフトを行ってきてまず悩まされたのがフォームでした。

軽い自重量であればフォームを意識せずとも腰は曲がりませんがある程度重量を上げるとフォームが崩れていきます。

正しく行うことにより怪我を防ぎ、重量も上げていけるようになると思うので興味のある方はぜひこの記事をご覧ください。

デッドリフトとは

デッドリフトとはBIG3の種目のうちの一つであり。背中やハムストリングス、大殿筋、などを鍛える種目として行われます。

主な動作としては股関節を多く使う、ヒップヒンジ種目となります。股関節は背中の種目やスクワットなど足のトレーニングでも多く使われるのでとても重要な種目となってきます。

また、僕はデッドリフトを行うことにより、腹筋を割ることができました。

もちろん腹筋のトレーニングはほとんど行っておらず、減量期でも何でもない状態です。

この理由としては、腹圧が関係しているようです。

動作の流れとしては主に床からバーベルを引き上げる、おろす。この繰り返しです。

膝、股関節の屈曲、伸展や、肩関節の伸展が主な動作になります。

デッドリフトのメリット

主にデッドリフトのメリットとしてあげられるのが、

・多くの筋肉をバランスよく鍛えられる。

・背中の種目が上手くなる。

・腹筋を鍛えられる。

などです。理由は以下の通りになります。

多くの筋肉をバランスよく鍛えられる。

最初に説明した通りデッドリフトでは背中、大殿筋、ハムストリングスなどが主に鍛えられます。

背中の場合、バーベルを引き上げて体に引き付ける際、伸展の動作が生まれますので広背筋に刺激が入ります。さらに僧帽筋にも刺激が入ります。また姿勢を維持するために脊柱起立筋も使われるので背中の筋肉が全体的に刺激されます。

大殿筋、ハムストリングスに関してはお尻を突き出し、前傾姿勢から起き上がる動作をする際にかなりストレッチをかけながら動作が行われるので脚の裏全体の筋肉が使われます。

また、強い腹圧をかけながら動作をするので腹筋も多く使われます。

ちなみに僕はデッドリフトを行う場合、背中を鍛える目的で行います。

下半身を鍛えるのであればスクワットを行った方が効率がいいですし、もしもデッドリフトを行うのであればルーマニアンデッドリフトを行いハムストリングスをストレッチさせるなどアレンジを加える必要があるので、背中の筋肉をほぼ全て使うという理由も合わせて、

背中狙いでデッドリフトをします。

しかし、アレンジを加えることによって脚に重点を置いて効かせることができるという汎用性の高い種目であると言い換えることもできますので、バリエーションの一つとしてデッドリフトで足狙いというのもありだと思います。

背中の種目が上手くなる。

デッドリフトはヒップヒンジ種目であり股関節をデッドリフトほど多く使う種目はなかなかありません。デッドリフトを強くすることによって。ベントオーバーローイングなどの姿勢がキープできるようになるのでローイング系の種目の上達につながります。

また、背中のトレーニング前の最初の種目にデッドリフトを持ってくることによって背中全体の筋肉をあらかじめ刺激しておけるので後に行う広背筋、僧帽筋の種目で負荷を感じやすくすることもできます。この逆もあり最後に一気に背中に負荷を与え追い込むということもできます。

上記のように僕はデッドリフトを行ってから、バーを持った状態で上体を傾ける姿勢がキープできるようになったことによりベントーバーローイングの重量が上がりました。

さらに、姿勢がキープできることにより背骨の負荷を減らすことができたため、腰などの怪我も減りました。

僕のように、背中の種目が上達するからそこで終わりではなく怪我の予防や改善にもつながってきますので、デッドリフトは大きなメリットが得られると言えます。

腹筋を鍛えられる。

上記のデッドリフトとはでも触れさせていただきましたが、あまりデッドリフトを行わない方やフォームがしっかりと身についていない方はデッドリフトのどこで腹筋を使うのか想像できないと思います。

順を追って説明していきますね。

まず、デッドリフトでは姿勢を維持するのがとても重要になってきます。姿勢を綺麗に維持できないと背骨や腰が曲がり怪我をする恐れがあります。

そこで最も重要なのが腹圧です。

腹圧というのは腹筋を固め圧迫することで背骨をしっかりと固定し支持します。この腹圧は腹筋を固めるわけですのでもちろん腹筋に相当な負荷がかかります。

腹圧は重量が上がるにつれて強くしなければいけません。

このことから、高重量を扱うことの多いデッドリフトは腹圧をかけ、腹筋をとてもよく使うので腹筋の筋肥大が期待できるというわけです。

上記が僕の腹筋を鍛えずに腹筋が発達した理由でした。

このことを知った時、

『腹圧というのはとても強い力がかかっており、背骨を支持する力はそれだけ大きなものだったんだな・・』と実感しました。

皆さんもデッドリフトを行う上で腹圧がどれだけ効果を発揮しているのか、わかったと思います。

デッドリフトやスクワットの腹圧だけで腹筋が発達している人は大勢いますので、ぜひ腹筋を鍛えるときに参考にしてみてください。

デッドリフトのデメリット

デッドリフトは行っているだけでたくさんの筋肉を鍛えられますし、ほかの種目に応用することもできます。しかしデメリットは存在します。

・フォームが難しい。

・腰を痛めやすい。

主にこの二つです。

この２つに関しては僕自身が実際に身をもって体験したことですので、皆さんへの注意喚起も含めてご紹介します。

フォームが難しい

フォームがに関しては多くの筋肉、関節を動員する分、難易度はかなり高いです。

また腕の長さや、胴体の長さといった骨格や股関節の柔軟性、筋肉の柔軟性は人それぞれであり個人差があります。

特に腕が短い人や上半身が長い人、股関節が固い人は腰を痛めやすくデッドリフトも姿勢も取りにくいと思います。

フォームのポイントは、

バーの軌道を直線にする。

ファーストプル（膝下あたり）まで膝の関節を伸ばし、セカンドプル（膝下以上）で背中を上げる。

しっかりと腹圧をかける。

ハムストリングス、大殿筋で体を支える。

広背筋に力を入れる。

斜め前を向いて動作を行う。

といった感じでとても意識することが多いので一回一回フォームを直したり、腹圧をかけなおしたりしながら行うのでフォームに関しては習得するまでに時間がかかると思います。

僕は腕が長いタイプの人間だったので比較的楽な方だったのかもしれませんが、それでも腰は痛めました、怪我はすべてフォームに関係しています。

特に僕が苦戦した部分としては、

ファーストプルで背中と膝を同時に動作してしまったり、ハムストリングスや大殿筋などの脚裏の力をうまく使ったりすることができなかったことです。

ひたすら鏡の前に立ちフォーム確認をするしかないのですが、僕はフォームが身についていない状態で重量を上げていってしまったので腰痛などの怪我を経験しました。

まずは軽い重量でフォームを完璧にしましょう。

腰を痛めやすい

前傾姿勢になり重たいものを引き上げる動作を繰り返すわけですからもちろん腰への負担は相当大きなものとなります。

上記で述べたように正しいフォームで行うのには難易度がとても高いので、初心者やフォームをまだマスターしていない方は腰をすぐに痛めてしまいます。

上級者でも気を抜いてしまうなんてことがあったらいつ怪我をしてもおかしくはありません。使用重量も経験に伴って増えていきますので難易度が上がります。

さらに腰以外でも股関節を痛めたり、首を痛めてしまうこともあります。

ここで、腰痛以外に首や股関節も痛める原因ですが、上を向いてバーを引き上げてしまうことにより首を痛め、高重量で行うことによる負荷、柔軟性の不足により股関節を痛めます。

僕は、毎日欠かさずお風呂上りに柔軟をしているので股関節は痛めたことはありませんが、重たい重量に挑戦したり、回数をこなすセットできつくなってきたりしたときに気が付いたらいたら上を向いていたなんてことがあります。

また、上を向くことにより、腰を反ってしまうので腰を痛める原因にもなります。

きつくなってきて集中力が薄れてくると上を向いてしまうのはよくやりがちなことなので気を付けましょう。

軽い重量でしっかりとフォームをマスターしてから重量を増やしていきましょう。

デッドリフトの代替種目

デッドリフトを行う上でどうしても骨格や、柔軟性、古傷の問題などでデッドリフトが苦手という方いらっしゃると思います。

僕はデッドリフトが上手くできず悩んでいたころ、デッドリフトのフォームを身に着けるまでは代替種目ばかり行っていました。

それは、筋力をあげ、デッドリフトの使用重量アップや腹圧をかける練習、背中の筋肉や足の筋肉に入る刺激の感覚を掴むなどの様々な目的があります。

デッドリフトが苦手な方はもちろん、デッドリフトの重量を伸ばしていきたいという方も是非参考にしてください。

以下の種目がヒップヒンジ種目として行えるデッドリフトの代替種目になります。

・ルーマニアンデッドリフト

・ダンベルデッドリフト

・スミスマシンデッドリフト

・デッドリフトワイドスタンス

 

ルーマニアンデッドリフト

この種目はハムストリングス、大殿筋など脚裏をメインに鍛えたい人にお勧めの種目で床までバーベルを下げることはありません。膝の下あたりまでバーベルを下げ引き上げる動作なので床引きデッドリフトができない人でもできます。ハムストリングス、大殿筋で支えることを意識しましょう。

動作を行うときは股関節を曲げていき、膝を曲げすぎず、背中は真っすぐにしてくださいね。

背中を曲げてしまうと怪我をしますし、膝を曲げすぎてしまうとハムストリングスがストレッチされませんのでハムストリングスで支えることができません。

主に曲げるのは股関節だけですよ。（股関節の屈曲）

この種目はとてもハムストリングスのストレッチを感じることができますが、僕は追い込み切る前に腰が疲れてしまい満足するまで刺激を入れにくいということがあったので、リフティングベルトを着用し、腹圧をかけやすい状態にした上で、使用重量を上げ、少ない回数、少ない時間で刺激が入るように工夫して行いました。

同じような悩みのある方には上記のように、ぜひ重量設定を考えていただきたいのですが、

ベルトを使っても腹圧をかけなければ何の意味もなく、ただ苦しくしているだけなので気を付けてください。

ダンベルデッドリフト

ダンベルで行うデッドリフトです。バーベルほど強度はありませんが手の位置や向きなど自然な形で動作を行えるのでやりやすいかなと思います。

デッドリフトを始めたばかりで重量をあまり扱えない人などとてもおすすめです。

僕はこの種目でデッドリフトのバーベルを上げる動作を覚えました。

バーベルのように左右つながっていないので軌道が強制されることなく、フォームを修正しながら行うことができます。

ダンベルデッドリフトでまず安定したフォームで行えるようになってからデッドリフトを行うと怪我をするリスクも少なくできると思いますよ。

また、ダンベルデッドリフトでは重量が足りなくなった結果デッドリフトを始めるというやり方でもいいかと思います。

上記のデッドリフトのデメリットで紹介しているフォームについての説明を参考にしてください。

スミスマシンデッドリフト

スムスマシンでデッドリフトを行うことによって軌道が固定されるので。安定したフォームで行うことができます。

初心者や腰を痛めてしまう人、腰を怪我したことがありデッドリフトが怖いといった方には特におすすめです。

ただし注意点です。スミスマシンでできたことがバーベルでもできると思い込まないようにしてください。

僕はスミスマシンでデッドリフトを行っていたころ、スミスマシンでは軌道が固定されているのでバランスをとる必要がないために、後ろに重心を乗せながら上げるなど

バーベルで行った場合には考えられないフォームや意識で行ってしまったことがありました。

このような、スミスマシンデッドリフトをやるためのトレーニングをしていてはいつまでたってもデッドリフトは上達しませんので、 デッドリフトが上達するためのトレーニングをしていってくださいね。

デッドリフトワイドスタンス

デッドリフトにはワイドスタンスというものがあります。通常のデッドリフトより足幅をだいぶ広くして行うので引き上げる距離も少なくなりますのでノーマルのデッドリフトで床引きができないという方におすすめです。しかもワイドスタンスは脚の筋肉をより使えるので重量も上がりやすいです。

ちなみにナロースタンスで行うと背中に入りやすく、ワイドスタンスだと脚に入りやすいといった感じです。

足幅に関してですが、

肩幅の位置にかかとが来るあたりまで開きましょう。この時つま先は真っすぐではなく斜め前を向くようにすると膝も斜めに曲がってくれますのでバーに当たることなく、動作しやすいと思います。

ワイドスタンスは足幅を変えるだけですので手幅はノーマルのデッドリフトと同じように肩幅程度で持ちましょう。

ちなみに僕は、デッドリフトを背中のトレーニングとして行っているのでナロースタンスで行うことがほとんどですが、だからと言ってワイドスタンスでも背中には入りますし、腕が短い人などはワイドスタンスにしてみると引き上げる距離も短くなるので安全に行えますからワイドスタンスで背中のトレーニングもありだと思います。

ちなみに僕の怪我の話になりますが、

ワイドスタンスのデッドリフトを行ったとき足を開きすぎてバーベルを下ろしたとき自分の足の上にプレートを落としてしまった。ということがあったので皆さんは足を挟まないよう足幅や下ろす位置を考えて行いましょう。

まとめ

記事内容のおさらいです。

以上が記事内容のおさらいになります。

今回はデッドリフトのフォームや注意点、バリエーションについてご紹介させていただきましたが

まずは、軽い重量でフォーム確認です。本当に怪我をしやすいので確実にフォームはマスターしてください。

僕自身腕が長くデッドリフトに向いている体系ではあったもののやはり正しいフォームでできていないことにより腰を痛めました。

重量を軽くするだけで多少フォームが崩れても問題ないので、やはり軽い重量でやることは大切だと思います。

しかし、デッドリフトは重量を扱う種目ですので、ずっと軽い重量でやっていくわけにもいきません。

そこで僕は今回紹介したようなデッドリフトの代替種目を行いました。代替種目というのはその種目の代わりとなるものですのでもちろん代替種目を伸ばせばデッドリフトも伸びます。

デッドリフトが苦手、BIG3がそもそも苦手という人は多くいらっしゃると思いますが、とにかく代替種目を行っていき逃げないようにしましょう。多くの筋肉を使うのでマスターすれば体にも大きな変化が生まれるはずです。

デッドリフト（BIG3）はとても古い種目なのにまだ愛されているということはそれだけ効果のある良い種目だということですので。あきらめずに頑張りましょう。